Knuspriger Hähnchenparmesan | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• Olivenöl Antihaft-Kochspray
• ¼ Tasse gekühltes oder gefrorenes Eiprodukt, aufgetaut oder 2 Eiweiße, leicht geschlagen
• 1 Esslöffel Wasser
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Tasse Kleie Getreideflocken, zerkleinert (ca. 1/2 Tasse zerkleinert)
• ¼ Tasse geriebener Parmesan
• 1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz, zerkleinert
• 1 Pfund Hähnchenbrustfilet
• 4 Unzen getrocknete Mehrkorn- oder Vollkorn-Spaghetti
• 1 Tasse 1-Zoll-Stücke Aubergine, wenn gewünscht geschält
• 1 ½ Tassen ohne Zuckerzusatz leichte Tomaten-Basilikum-Nudelsauce
• 1 Tasse zerrissene frische Spinatblätter
• ½ Tasse gehackte Roma-Tomaten
• Frische Basilikumblätter (optional)

Richtungen

• Schritt 1

  Ofen auf 425 ° F vorheizen. Legen Sie eine 15x10x1-Zoll-Backform mit Folie aus; Folie leicht mit Kochspray bestreichen. Beiseite legen. In einer flachen Schüssel kombinieren Sie Ei, Wasser und Knoblauch. In einem anderen flachen Gericht werden zerkleinerte Kleieflocken, Parmesankäse und italienisches Gewürz kombiniert.

• Schritt 2

  Tauchen Sie die Hühnerteile nacheinander in die Eimischung, wenden Sie sie gleichmäßig an und lassen Sie den Überschuss abtropfen. Tauchen Sie die Hühnchenstücke in die Getreidemischung und wenden Sie sie gleichmäßig an. Hähnchenstücke in einer Schicht in die vorbereitete Backform geben. Die Hähnchenstücke mit Kochspray bestreichen. 15 bis 20 Minuten backen oder bis das Huhn nicht mehr rosa ist (170 ° F).

• Schritt 3

  In der Zwischenzeit Spaghetti nach Packungsbeilage kochen; abtropfen lassen und warm halten. Einen mittelgroßen Topf mit Kochspray bestreichen. Den Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Aubergine hinzu; kochen Sie ungefähr 5 Minuten oder bis zart, gelegentlich rührend. Fügen Sie Nudelsoße hinzu; Hitze durch. Spinat und Tomaten unterrühren.

• Schritt 4

  Die Spaghetti auf vier Servierteller verteilen. Top mit Auberginenmischung und Hähnchenstücken. Wenn gewünscht, mit Basilikum garnieren.

Aubergine mit Parmesan:

Bereiten Sie das Huhn wie angegeben vor, mit Ausnahme von acht 1/2-Zoll-dicken Auberginenscheiben *. 15 bis 20 Minuten backen oder bis die Aubergine zart und goldgelb ist. Pro Portion: 239 cal., 2 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 4 mg Chol., 475 mg Natrium, 44 g Carb., 10 g Ballaststoffe, 13 g Pro. Börsen: 3 Gemüse, 2 Stärke, 0, 5 mageres Fleisch. Carb Entscheidungen: 3.

*Spitze:

Wenn Sie Auberginenparmesan zubereiten, sollte 1 mittelgroße Aubergine gerade für die acht 1/2-Zoll-dicken Scheiben und die 1-Tassen-Stücke für die Sauce ausreichen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 240 Kalorien (1 g gesättigtes Fett, 0 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 g einfach ungesättigtes Fett), 4 mg Cholesterin, 464 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 13 g Protein.