Linsen-Gemüse-Tostadas | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 1 ¾ Tassen Wasser
• ¾ Tasse trockene rote Linsen, gespült und abtropfen lassen
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• 1 - 2 Esslöffel frischer Koriander
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 4 tostada Muscheln
• 2 Tassen gehacktes frisches Gemüse (wie Brokkoli, Tomaten, Zucchini und / oder gelber Sommerkürbis)
• ¾ Tasse geriebener fettarmer Monterey Jack Käse (3 Unzen)

Richtungen

• Schritt 1

  In einem mittelgroßen Topf Wasser, Linsen, Zwiebeln, Koriander, Knoblauch, Salz und Kreuzkümmel verrühren. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren. Gedeckt 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert wird. Verwenden Sie eine Gabel, um die gekochten Linsen zu zerdrücken.

• Schritt 2

  Die Linsenmischung auf Tostada-Muscheln verteilen. oben mit dem Gemüse und Käse. Auf ein großes Backblech legen. Braten Sie die Tostadas etwa 2 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist. Ergibt 4 Portionen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 269 Kalorien (3 g gesättigtes Fett, 0 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0 g einfach ungesättigtes Fett), 16 mg Cholesterin, 595 mg Natrium, 34 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 16 g Protein.