Knusprige Kokosgarnele mit Brokkoli Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

1 Pfund frische oder gefrorene mittelgroße Garnelen in Schalen
1 Tasse ungekochter brauner Reis wie Jasmin, Basmati, normaler Reis oder Kurzkornreis
1 Unze 14 kann leichte Kokosmilch ungesüßt
1 ¼ Tassen Wasser
1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
¾ Teelöffel koscheres Salz
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander (optional)
2 Eiweiße
3 Esslöffel Allzweckmehl
¾ Tasse Vollkorn-Panko-Semmelbrösel
½ Tasse ungesüßte Kokosraspeln
3 Tassen Brokkoliröschen
1 Esslöffel Rapsöl
1 Limette
1 mittelgroße Mango, halbiert, entkernt, geschält und gehackt
¼ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
Limettenschale und / oder Keile

Richtungen

Schritt 1
Garnelen auftauen lassen, falls gefroren. Garnelen schälen und entkernen, Schwänze bei Bedarf intakt lassen. Garnelen waschen; trocken tupfen.
Schritt 2
Reis abspülen und abtropfen lassen. In einem mittelgroßen Topf 1 Tasse Kokosmilch, Wasser, Ingwer und 1/2 Teelöffel mischen. vom Salz. Zum Kochen bringen. Reis einrühren. Zum Kochen zurückkehren; Hitze reduzieren. Gedeckt köcheln lassen, 45 Minuten. Vom Herd nehmen. 10 Minuten stehen lassen. Reis mit einer Gabel schaumig schlagen und, falls gewünscht, mit 1 EL bestreuen. des Korianders.
Schritt 3
In einer flachen Schüssel Eiweiß und restliche Kokosmilch verquirlen. In einer zweiten flachen Schale das Mehl und die restlichen 1/4 TL verrühren. Salz. In einem dritten flachen Gericht kombinieren Sie Panko und Kokosraspeln. Tauchen Sie Garnelen in Mehlmischung, dann in Eimischung, um zu beschichten. Tauchen Sie in Panko-Mischung, drehen und drücken, um zu beschichten.
Schritt 4
Heizen Sie eine Luftfritteuse auf 400 ° F vor. Die Hälfte der Garnelen in den Frittierkorb geben. Kochen Sie 5 Minuten oder bis sie goldgelb und knusprig sind. Aus dem Korb nehmen und in einem 200 ° F heißen Ofen warm halten. Wiederholen Sie mit restlichen Garnelen. In einer mittleren Schüssel Brokkoli mit Öl beträufeln; werfen, um zu beschichten. Fügen Sie Brokkoli, Hälfte auf einmal, Korb hinzu und kochen Sie 2 bis 3 Minuten oder bis knuspriges zartes.
Schritt 5
Für Salsa die Schale entfernen und den Saft aus der Limette drücken. In einer kleinen Schüssel Limettenschale und Saft, Mango, zerkleinerten roten Pfeffer und die restlichen 1 EL vermengen. Koriander. Garnelen über Reis servieren. Mit Brokkoli servieren und mit Mangosalsa und / oder Limettenschale belegen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 587 Kalorien (11 g gesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett), 170 mg Cholesterin, 474 mg Natrium, 70 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 35 g Protein.