Für diese Übung benötigen Sie zwei Knöchelgewichte mit gleichem Gewicht. Verwenden Sie sehr leichte Gewichte, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Legen Sie auf jeden Knöchel ein Knöchelgewicht. Legen Sie sich mit den Zehen nach vorne auf die linke Seite. Das rechte Bein, Ihr oberes Bein, ist gerade und das linke Bein ist leicht gebeugt. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Oberarm und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung vor Ihre Brust auf den Boden.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und die Hüften sowie die Schulter auf dem Boden, und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter bis zur Hüfthöhe an. Heben Sie das Bein an, ohne vorwärts oder rückwärts zu rollen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam das Bein. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch. Umdrehen und wiederholen, das linke Bein anheben.
Wenn Sie mit der Übung zufrieden sind, erhöhen Sie schrittweise das Knöchelgewicht, bis Sie mit der richtigen Form 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie 12 oder mehr Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie das Gewicht, um zur Zielzone mit 8 bis 10 Wiederholungen zurückzukehren.
