Gedämpfter Tilapia mit Spargel und Orange Bessere Häuser und Gärten

Inhaltsverzeichnis:

Zutaten

2 Orangen
2 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
½ Teelöffel geriebener frischer Ingwer
1 Pfund Spargelstangen, geschnitten und halbiert
4 4 Unzen frische Tilapia-, Orangen-Roughy- oder Kabeljaufilets
2 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce oder Kokosaminos
1 Tasse Couscous
1 Esslöffel geschnittener frischer Schnittlauch oder Dill (optional)

Richtungen

Schritt 1
Entfernen Sie 1/2 TL. Schale und Pressen 1/4 Tasse Saft von einer der Orangen. Die verbleibende Orange schälen und abschneiden.
Schritt 2
In einer extra großen tiefen Pfanne kombinieren Sie Orangensaft, Brühe und Ingwer. Stellen Sie einen großen Dampfkorb in die Pfanne. Zum Kochen bringen. Spargel in den Korb legen; Hitze auf mittel reduzieren. Gedünstet, 4 Minuten oder bis der Spargel knusprig ist. Spargel entfernen; abdecken und warm halten.
Schritt 3
Fisch ausspülen; trocken tupfen. Den Fisch in die Pfanne legen. Fisch mit Sojasauce übergießen. Gedünstet, 4 bis 6 Minuten pro 1/2-Zoll-Dicke oder nur bis Fischflocken. Vom Herd nehmen. Entferne den Fisch. abdecken und warm halten.
Schritt 4
Couscous und Orangenschale in der Pfanne unterrühren. Abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Flusen mit einer Gabel.
Schritt 5
Fisch und Spargel mit Couscous servieren. Mit Orangenschnitten belegen und, falls gewünscht, mit Schnittlauch bestreuen.

Spitze

Wenn Sie möchten, ersetzen Sie die Orangen durch 4 Mandarinen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 333 Kalorien (1 g gesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett, 1 g einfach ungesättigtes Fett), 57 mg Cholesterin, 617 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 33 g Protein.