7 Topnahrungsmittel für Teenagerernährung | Bessere Häuser und Gärten

Jugendliche sind dafür berüchtigt, nur zu essen, was gut schmeckt oder was in Reichweite ist. Aber ihr Körper wächst und entwickelt sich weiter, und deshalb ist eine gute Ernährung von entscheidender Bedeutung. Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, künftigen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Osteoporose vorzubeugen. Es ist aber auch wichtig, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und eine natürliche Neigung zu guten Lebensmitteln zu entwickeln, um ein Leben lang gute Ernährungsgewohnheiten aufzubauen.

Ernährung für Jugendliche: Die wichtigsten Nährstoffe

Jugendliche brauchen wie keine andere Altersgruppe viel Energie. Energie kommt aus Kalorien. Teenager benötigen täglich etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien. Teenager brauchen etwa 2.200 Kalorien. "In der Tat ist die frühe Pubertät die kritischste Zeit für die Kalorienaufnahme im Leben eines Menschen", sagt Holley Grainger, MS, RD, von Cleverful Living with Holley Grainger. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Teenager kein Problem damit haben, viel Kalorien zu sich zu nehmen. Jugendliche und ihre Eltern sollten jedoch auf die Qualität der aufgenommenen Kalorien achten. Eine Tüte Kartoffelchips mit einer Soda von 44 Unzen fügt schnell Kalorien hinzu, aber raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke enthalten nur wenige Nährstoffe. Diese "Mahlzeit" wird Kalorien (und möglicherweise Gewichtszunahme) beitragen, nicht die Gesundheit.

Kalzium und Eisen sind zwei wichtige Nährstoffe, da sie helfen, starke Knochen aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu verringern. Besonders jugendliche Sportler benötigen Kalzium, um das Muskelgewebe und den regelmäßigen Herzschlag zu erhalten. Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und gibt Teenagern Energie. Schwäche und Müdigkeit können auf einen Mangel an Eisen in der Nahrung hinweisen.

Jugendliche, insbesondere Mädchen, sind möglicherweise besonders besorgt über das Körperbild und vermeiden daher fetthaltige und dennoch gesunde Produkte wie Milchprodukte, rotes Fleisch, fettigen Fisch und Avocados. Wenn man diese Lebensmittel jedoch einkürzt oder auslässt, fehlen den Teenagern gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Zum Beispiel sind Omega-3-Fette (die in fettigem Fisch und einigen Ölen und Nüssen enthalten sind) gut für gesunde Haut, Haare und das Immunsystem. Es wurde auch gezeigt, dass Omega-3 Depressionen reduziert.

„Wenn Jugendliche versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie Mahlzeiten auslassen, Kalorien drastisch reduzieren oder Lebensmittelgruppen eliminieren, verringern sie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Protein, Kalzium, Ballaststoffe, Kalium und Vitamin D, die für das Wachstum von entscheidender Bedeutung sind“, so Grainger sagt.

Top Foods für Jugendliche

Die Lebensmittel, die wir zu Hause zubereiten, sollten so oft wie möglich mit so viel Nahrung wie möglich gefüllt sein. Mit einer Fülle von Nährstoffen für zu Hause finden Sie hier sieben Superfoods, die Teenagern dabei helfen, sich so gesund wie möglich zu ernähren - zu den Mahlzeiten oder zu den Snacks.

1. 100% Orangensaft

Trotz der weit verbreiteten Meinung gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Trinken von 100 Prozent Orangensaft und der Gewichtszunahme bei Teenagern. Wenn Kinder älter werden, trinken sie weniger nährstoffreiche Getränke wie Orangensaft und Milch und stattdessen Limonade, Kaffee und Sportgetränke, wodurch die Ernährung von Teenagern mit leeren Kalorien angereichert werden kann. „Eine Portion Orangensaft (8 Unzen) pro Tag enthält wichtige Nährstoffe für die Ernährung eines Teenagers, darunter Vitamin C, Folsäure und Kalium. Außerdem können Jugendliche von OJ starke Antioxidantien wie Hesperidin erhalten, die die Gesundheit von Herzkreislauf, Gehirn, Knochen und Immunsystem unterstützen “, sagt Grainger.

2. Wilde Blaubeeren

Leckere und vielseitige, wilde und regelmäßige (auch bekannt als kultivierte oder hochrote) Heidelbeeren haben beide den Status eines Superfoods erlangt. "Aber winzige wilde Blaubeeren sind ein wirkliches antioxidatives Kraftpaket für Teenager", sagt Grainger. Wilde Blaubeeren enthalten Anthocyane (ein Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördert und das Sehvermögen fördert) sowie andere Antioxidans-ähnliche Verbindungen, die zum Schutz vor Entzündungen beitragen. Normale Blaubeeren enthalten die gleichen Wirkstoffe, aber die wilden liefern ungefähr doppelt so viele. Dies macht sie zu einer großartigen Wahl für Teenager, die mehr Nahrung benötigen. Suchen Sie nach ihnen in der Tiefkühltruhe Ihres Lebensmittelladens. „Da sie im Gefrierschrank aufbewahrt werden, können Eltern sie problemlos für Smoothies, Backwaren und Saucen bereithalten“, sagt Grainger. Eine Tasse wilde Blaubeeren trägt auch über 20 Prozent zum täglichen Wert der Ballaststoffe (doppelt so viel wie normale Blaubeeren) und 200 Prozent zur täglichen Empfehlung für Mangan bei - ein Nährstoff, der laut Grainger bei der Heilung von Hautproblemen und der Aufrechterhaltung des Blutzuckers hilft.

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3. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist kalorienreich, aber Jugendliche brauchen viel Kalorien und Erdnüsse sind eine großartige Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Außerdem ist Erdnussbutter mit Eisen verpackt und eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Natürlich können Sie Erdnussbutter zwischen Brotscheiben (vorzugsweise Vollkornbrot) einlegen, aber es schmeckt auch zwischen einigen Graham Crackern oder auf Apfelscheiben, um einen zufriedenstellenden Snack zu erhalten. Oder füllen Sie einen Smoothie oder Haferflocken mit einem oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter auf. Es gibt viele überraschende Möglichkeiten, Ihrer Ernährung auch Erdnussbutter hinzuzufügen. Sehen Sie, welche neuen Ideen Sie sich ausdenken können.

4. Joghurt

Joghurt sowie andere Milchprodukte wie Milch und Käse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. „Während viele Eltern das Kalzium und Vitamin D in der Milch als wichtig für die Knochengesundheit ansehen (was es ist), gibt es viele andere Nährstoffe - wie Protein, Kalium, Riboflavin (B12) und Phosphor -, um Wachstum und Entwicklung zu fördern. Sagt Grainger. Joghurt bietet auch Probiotika für die Darmgesundheit und stärkt das Immunsystem. "Eltern können ihre Teenager dazu ermutigen, mehr Joghurt zu essen, indem sie ihn in einen Smoothie oder eine Smoothie-Schüssel geben, Parfaits mit Beeren und Vollkorngranola servieren oder einen Behälter für das Mittagessen oder den Snack einpacken", sagt Grainger.

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5. Walnüsse

Untersuchungen legen nahe, dass die Depression bei Teenagern leider zunimmt. Es gibt viele Gründe für diese Zunahme, wie die Nutzung sozialer Medien, Technologie und Schlafmangel, aber auch die Ernährung spielt eine Rolle. "Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Walnussesser dazu neigen, weniger Depressionssymptome zu zeigen", sagt Chris Mohr, Ph.D., RD, ein Botschafter von California Walnuts. "Genauer gesagt, die Studie ergab, dass diejenigen, die täglich nur etwa 1/4 Tasse Walnüsse aßen, signifikant niedrigere Depressionswerte aufwiesen." Nehmen Sie Walnüsse zu sich, indem Sie die Nüsse zu hausgemachtem Müsli oder Backwaren wie gesunden Muffins geben, Joghurt oder Haferflocken darüber streuen, einen Salat oder gefrorenen Joghurt darüber geben und sie zu Smoothies mixen - die Möglichkeiten sind endlos.

6. Popcorn

Jugendliche lieben Kohlenhydrate und Snacks, und Popcorn überprüft diese beiden Kisten. Und wussten Sie, dass Popcorn ein faserreiches Vollkorn ist? Es ist eine großartige Möglichkeit, Jugendliche dazu zu bringen, Vollkornprodukte und Ballaststoffe auf subtile und köstliche Weise zu essen (und die Vorteile daraus zu ziehen). Halten Sie es so gesund wie möglich und machen Sie es sich zu Hause, um Butter und Salz in Schach zu halten. Mischen Sie Popcorn mit getrockneten Früchten, Nüssen, Müsli usw. in verschiedenen Kombinationen für einen nahrhaften Snack, den Ihr Teenager lieben wird.

7. Eier

Eier sind eine einfache Proteinquelle (und das Eigelb enthält augengesunde Nährstoffe). Sie sind ein nahrhaftes Frühstücksfutter für Teenager. Untersuchungen haben ergeben, dass Kinder, die frühstücken, in der Schule besser abschneiden. Eier sind auch für Jugendliche leicht zu lernen, sich selbst zu kochen. Bewahren Sie einen Stapel roher Eier im Kühlschrank auf, oder kaufen Sie eine Tüte vorgekochter hartgekochter Eier zum Mitnehmen oder für einen Snack, während die Kinder aus der Tür eilen.

Denken Sie daran, gute Teen Ernährung geht es nicht nur um Superfoods. "Eltern sollten sicherstellen, dass ihre Teenager eine ausgewogene Ernährung aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und Milchprodukten zu sich nehmen", sagt Grainger. Es ist hilfreich zu wissen, dass Jugendliche bis zu sechs Mal am Tag essen dürfen, und drei davon können Snacks sein. Und schließlich wollen wir realistisch sein und uns daran erinnern, dass Ablässe in Ordnung sind und Teil einer gesunden Ernährung für Jugendliche sein können.