Reis-Bohnen-Frittata | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• 2 Tassen geschnittene Zucchini und / oder gelber Sommerkürbis (1 Medium) *
• 1 8, 8 Unzen Beutel gekocht Langkorn und Wildreis
• 1 Unze 15 kann rote, Marine- oder Kichererbsenbohnen (Kichererbsen), gespült und abgelassen
• 6 Eier, leicht geschlagen
• ¼ Tasse Milch
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse geriebener Colby- und Monterey Jack-Käse, Cheddar-Käse oder Schweizer Käse (4 Unzen)
• Kirschtomaten (optional)
• Frische Petersilie (optional)

Richtungen

• Schritt 1

  In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Zucchini der Bratpfanne hinzu; kochen und umrühren, bis alles knusprig ist.

• Schritt 2

  Mikrowellenreis gemäß Packungsbeilage. Fügen Sie Reis und Bohnen hinzu, um in der Bratpfanne zu zerquetschen; Zum Mischen vorsichtig umrühren.

• Schritt 3

  In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Milch, Salz und Pfeffer vermengen. Die Eimischung über die Reismischung in der Pfanne gießen. Bei mittlerer Hitze kochen. Führen Sie beim Setzen der Mischung einen Spatel um die Ränder der Pfanne, und heben Sie die Eimischung an, damit die ungekochte Portion darunter fließt. Kochen Sie weiter und heben Sie die Ränder an, bis sich die Eimischung gesetzt hat. Mit Käse bestreuen. Auf Wunsch Kirschtomaten und Petersilie darüber geben.

*Spitze

Wenn Sie möchten, halbieren Sie die Zucchini oder den gelben Sommerkürbis der Länge nach, bevor Sie in Scheiben schneiden.

Nährwertangaben

Pro Portion: 490 Kalorien (10 g gesättigtes Fett, 7 g mehrfach ungesättigtes Fett, 7 g einfach ungesättigtes Fett), 312 mg Cholesterin, 912 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 26 g Protein.