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Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, es reduziert auch das Fett, beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht die Ausdauer, verbessert die Körperhaltung, stärkt die Knochen und verringert das Verletzungsrisiko. Und Sie sind nie zu alt oder nicht in Form, um davon zu profitieren. Erwägen:
- Die Tufts University setzte eine Gruppe älterer Bewohner von Pflegeheimen auf ein Krafttrainingsprogramm. Sie alle haben ihre Kräfte mehr als verdoppelt. Vier Menschen tauschten nach 10 Wochen ihre Spaziergänger gegen Stöcke.
- In einer anderen Tufts-Studie absolvierte eine Gruppe von Frauen nach der Menopause zweimal wöchentlich ein Krafttraining auf einem Niveau, das mit dem von Frauen zwischen 15 und 20 Jahren vergleichbar ist. Sie haben ihre Muskelkraft um 35 bis 76 Prozent gesteigert und dadurch jede Woche im Ruhezustand 442 Kalorien mehr verbrannt.
Beginnen
Auch wenn Sie nicht in der Öffentlichkeit Sport treiben oder das Geld für einen Fitnessraum ausgeben möchten, können Sie zu Hause Kraft schöpfen. Laut James M. Rippe, MD, Autor von Fit over Forty (Quill, 1996), kostet eine Handhantel mit 1, 2, 5, 8 und 10 Pfund nur 50 US-Dollar.
Das Prinzip des Krafttrainings besteht darin, den natürlichen Bewegungen Ihres Körpers mehr Widerstand entgegenzusetzen, damit die Muskeln gestärkt werden. Preiswerte Bänder, Kabel und Übungsbälle - sogar Suppendosen, Taschenbücher, mit Sand gefüllte Socken oder mit Wasser gefüllte Krüge - können die Arbeit erledigen. Ein Pint ist ein Pfund, also wäre ein Quart 2 Pfund, eine halbe Gallone 4 Pfund und eine Gallone 8 Pfund.
Im Folgenden finden Sie einige empfohlene Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE), einer gemeinnützigen Organisation, die Standards für die Zertifizierung von Fitnesstrainern festlegt, reicht in der Regel ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen aus, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Wenn Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen einer Übung korrekt auszuführen (ohne zu schummeln), können Sie den Widerstand um 5 bis 10 Prozent erhöhen, um den sicheren Fortschritt fortzusetzen. Konditionierte Personen möchten möglicherweise das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Häufigkeit oder Dauer ihres Trainings erhöhen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
1. Gebogene Reihe. Legen Sie die rechte Hand und das Knie so auf eine Bank, dass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Fassen Sie eine Hantel mit der linken Hand und ziehen Sie sie direkt an Ihre Brust. Untere Hantel. Wiederholen und Seiten wechseln. Halten Sie die Hüften gerade, den Rücken gerade und den Ellbogen dicht am Körper. Wirkt auf die gegenüberliegenden Muskeln: Oberer Rücken, Bizeps und hintere Schultern.
2. Hantelbankdrücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht direkt über jede Schulter. Langsam anheben und zurückkehren. Wiederholen. Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu blockieren und die Handgelenke nicht zu drehen. Funktioniert Brust, Trizeps und Vorderschultern.
3. Hantelkniebeugen. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind. Mit Gewichten in jeder Hand an Ihren Hüften senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind - niemals weiter. Kehre zum Stehen zurück. Halten Sie den Kopf aufrecht und die Füße flach auf dem Boden und sperren Sie nicht die Knie. Wirkt an Vorder- und Hinterbeinen (Quadrizeps und Oberschenkel) sowie an den Po-Muskeln (Gesäßmuskeln).
4. Schulter drücken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie die Hanteln an die Schultern. Drücken Sie den linken Kopf nach oben und senken Sie ihn langsam bis zur Schulter. Wiederholen Sie, abwechselnde Seiten. Halte dich gerade zurück und bewege dich gleichmäßig. Arbeitet Schultern und Trizeps.
5. Trunk Curl. (In dieser Übung werden keine Gewichte benötigt.) Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel klebe an Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie aus, während Sie langsam Kopf und Schultern von der Matte krümmen. Atme ein, während du dich absenkst. Belasten Sie Ihren Nacken nicht und heben Sie die Hüften nicht an. Wirkt auf den gefürchteten Bauch.
Sicherheitstipps
Für jedes Krafttraining gelten bestimmte Sicherheitstipps, sagen Experten. Wenn Sie älter als 30 Jahre sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Tragen Sie immer Schuhe mit gutem Halt und guter Traktion und sorgen Sie dafür, dass Ihr Trainingsbereich aufgeräumt ist, damit Sie nicht stolpern.
Wenden Sie sich auch an einen zertifizierten Personal Trainer oder an Fachbücher (z. B. Westcotts Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Eine Liste der empfohlenen Trainer in Ihrer Nähe erhalten Sie beim American Council on Exercise unter 800-529-8227.
Hier sind einige andere Tipps, an die Sie sich erinnern sollten:
- Beginnen Sie jede Sitzung mit einer Aufwärmphase von mehr als fünf Minuten, gefolgt von fünf Minuten Dehnung. Beenden Sie mit weiteren fünf bis 10 Minuten Strecken.
- Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, die Sie leicht kontrollieren können, vielleicht 2 bis 10 Pfund Hanteln. Sie sollten in der Lage sein, 12 Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie zu müde werden, um sie mit der richtigen Form zu heben.
