Chile-Kalk-Wels mit Mais sautieren | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 4 4 Unzen frische oder gefrorene hautlose Wels-, Seezungen- oder Tilapiafilets
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 1 Teelöffel gemahlener Ancho-Chili-Pfeffer oder Chilipulver
• ¼ Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel Rapsöl
• 2 ⅔ Tassen gefrorener Vollkornmais, aufgetaut
• ¼ Tasse fein gehackte rote Zwiebel
• 2 Teelöffel fein gehackter, entkernter, frischer Jalapeño-Chilipfeffer *
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel frischer Koriander geschnippt
• Limettenkeile (optional)

Richtungen

• Schritt 1

  Tauen Sie den Fisch auf, wenn er gefroren ist. Fisch ausspülen; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Messen Sie die Dicke des Fisches. In einer kleinen Schüssel Limettensaft, Ancho-Chili-Pfeffer und Salz verrühren. Streichen Sie die Mischung gleichmäßig über beide Seiten jedes Fischfilets.

• Schritt 2

  In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung 2 Teelöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Fischfilets heißem Öl hinzu; 4 bis 6 Minuten pro 1/2-Zoll-Dicke kochen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel abblättert und sich einmal dreht. Entfernen Sie den Fisch aus der Pfanne. Abdecken und warm halten.

• Schritt 3

  In der gleichen Pfanne den restlichen 1 Teelöffel Öl erhitzen. Fügen Sie Mais, Zwiebel, Jalapeño-Pfeffer und Knoblauch hinzu; kochen Sie ungefähr 2 Minuten oder bis Gemüse durch erhitzt wird und gerade anfängt, unter gelegentlichem Rühren zu erweichen. Vom Herd nehmen. Koriander unterrühren.

• Schritt 4

  Zum Servieren die Maismischung auf die Servierteller verteilen. Top mit Fisch. Auf Wunsch mit Limettenschnitzen servieren.

*Spitze:

Da Chilischoten flüchtige Öle enthalten, die Ihre Haut und Augen verbrennen können, vermeiden Sie den direkten Kontakt mit ihnen so weit wie möglich. Tragen Sie bei der Arbeit mit Chilischoten Plastik- oder Gummihandschuhe. Wenn Ihre bloßen Hände die Paprikaschoten berühren, waschen Sie Ihre Hände und Nägel gut mit Seife und warmem Wasser.

Nährwertangaben

Pro Portion: 288 Kalorien (2 g gesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 6 g einfach ungesättigtes Fett), 53 mg Cholesterin, 216 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 21 g Protein.