In dieser Übung wird davon ausgegangen, dass Sie eine Druckmaschine verwenden. Ihr Gerät kann von dem hier gezeigten abweichen. Lesen und befolgen Sie daher die Anweisungen auf dem Schild, um Einzelheiten zur Einstellung und Verwendung Ihres Geräts zu erfahren. Oder bitten Sie den Kraftraumleiter um Hilfe.
Nehmen Sie vor Beginn der Übung entsprechende Anpassungen vor. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Schultern mit den Griffen in einer Ebene liegen und Ihre Füße bequem auf der Fußstütze oder flach auf dem Boden liegen. Bewegen Sie den Stift im Kraftpaket auf ein sehr geringes Gewicht, bis Sie mit der Übung vertraut sind. Das Gewicht sollte sich so schwer anfühlen, dass Sie ab der achten oder neunten Wiederholung eine leichte Müdigkeit in den Schultern spüren.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Griffe festhalten. Heben Sie den Gewichtsblock langsam an, halten Sie oben kurz an und senken Sie dann die Griffe langsam in die Startposition. Atmen Sie während der gesamten Übung regelmäßig. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen und schlagen Sie nicht auf die Gewichte. Zählen Sie bei der Aufwärtsbewegung eins zu zwei, bei der Pause eins zu zwei und bei der Rückkehr eins zu zwei, drei zu vier. Eins zwei. Eins zwei. Eins zwei drei vier.
Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, erhöhen Sie schrittweise die Gewichtsbelastung, bis Sie mit der richtigen Form 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie 12 oder mehr Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie das Gewicht, um zur Zielzone mit 8 bis 10 Wiederholungen zurückzukehren.
