Walking für Fitness | Bessere Häuser und Gärten

Fitness Walking ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sich besser zu fühlen und mit Energie versorgt zu bleiben. Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit ist gering und Sie benötigen keine teuren Geräte oder ein gut ausgestattetes Fitnessstudio. Sie können es draußen bei schönem Wetter oder in der Nähe des Einkaufszentrums oder auf einer Indoor-Strecke machen, wenn das Wetter nicht optimal ist.

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Athlet sind, wir haben ein Walking-Programm, das Ihnen dabei hilft, schlank und straff zu bleiben. Nachdem Sie einige allgemeine Grundsätze durchgesehen haben, können Sie zwischen drei Laufübungen wählen.

Bereit? Dann fangen wir an!

Bevor Sie beginnen

Walking für Gesundheit oder Gewichtsverlust ist etwas zu arbeiten. Wenn Sie in letzter Zeit oder regelmäßig nicht trainiert haben, müssen Sie langsam beginnen. Aber selbst mit unserem Plan "Erste Schritte" werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen.

Es richtig machen

Es scheint albern, über die richtige oder falsche Art des Gehens zu sprechen, aber Sie erzielen bessere Ergebnisse und weniger Muskelkater, wenn Sie diese allgemeinen Richtlinien befolgen:

Wärmen Sie sich immer ungefähr fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo auf. Dies bereitet die Muskeln vor und schmiert Ihre Gelenke. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Sitzung ab, indem Sie noch fünf Minuten lang zu diesem angenehmen Tempo zurückkehren.

Steh aufrecht, aber bleib entspannt. Lassen Sie Ihre Arme natürlich schwingen und gehen Sie mit einem Gefühl der Absicht.

Wenn Ihre Geschwindigkeit zunimmt, beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und "pumpen" Sie Ihre Arme beim Gehen. Ballen Sie nicht die Fäuste.

Land Ferse, Ball, Zeh. Rollen Sie von der Ferse zum Fußballen und drücken Sie dann den Vorderfuß ab. Überdehnen oder "sperren" Sie nicht die Knie.

Obwohl Sie in den meisten bequemen Schuhen laufen können, profitieren Sie schließlich von Modellen, die für das Fitness-Gehen entwickelt wurden. Jedes gut sortierte Geschäft für Sportschuhe kann Ihnen dabei helfen, einen Wanderschuh zu finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind oder sich unter dem Wetter fühlen.

Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, trinken Sie vor und während des Trainings zusätzliches Wasser. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich schwach oder schwach fühlen. Besser noch, finden Sie einen kühleren Ort oder eine kühlere Tageszeit zum Wandern.

Plan auswählen

Jeder unserer drei Fitness-Walking-Pläne richtet sich an eine bestimmte Person:

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, möchten Sie unseren Plan für die ersten Schritte .
Haben Sie in Ihrem aktuellen Wanderplan ein "Plateau" erreicht? Probieren Sie unseren Speed Circuit Plan.
Wanderer, die bereit für eine echte Herausforderung sind, sollten unser probieren

Maximaler Brennplan.

Common-Sense-Vorsichtsmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist mäßige Bewegung sicher. Es gibt jedoch Situationen, in denen körperliche Betätigung, auch wenn Sie sich nur bescheiden anstrengen, gefährlich sein kann. Hier sind einige Dinge, die Sie vor und während Ihres Trainings beachten sollten:

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in der Brust verspüren, starke Muskelbeschwerden verspüren, sich schwach fühlen oder kurzatmig sind, brechen Sie das Training sofort ab. Wenn der Zustand weiterhin besteht, sollten Sie sofort Ihren Arzt konsultieren.

Beginnen Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm nicht, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn:

Sie haben eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen
Du bist eine Frau über 50 oder ein Mann über 40

Oder wenn Sie zwei oder mehr der folgenden Risikofaktoren besitzen:

Sie rauchen
Sie haben die Angewohnheit, fettreiche Lebensmittel zu essen
Sie trainieren derzeit nicht
Sie haben hohen Blutdruck
Sie haben einen höheren Cholesterinspiegel als normal
Während des Trainings tritt Atemnot auf
Sie haben eine chronische Erkrankung

Erste-Schritte-Plan

Dieses Programm soll Ihnen den Einstieg in den normalen Gang erleichtern. Fangen Sie langsam an, und Sie werden mehr Spaß daran haben, Ihr Selbstvertrauen stärken und das Verletzungsrisiko verringern. Selbst in langsamen Schritten werden Sie sich energischer fühlen und eine bessere Stimmung haben.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

Gegenwärtig gehen Sie weniger als 60-90 Minuten pro Tag in Ihrem Job oder bei Ihren täglichen Aktivitäten wie dem Gehen zum Bus oder dem Verfolgen von Kindern.
Sie sind stark übergewichtig und nicht fit.
Sie erholen sich von einer Verletzung, Krankheit oder Operation oder Sie haben derzeit einen chronischen Zustand, der die Aktivität einschränkt.

Woche 1

Dauer: 10 Minuten Häufigkeit: 3 Tage Tempo: Was immer bequem ist.

Woche 2

Dauer: 15 Minuten Häufigkeit: 4 Tage Tempo: Wie in Eile; Nach 10 Minuten sollten Sie mehr Strecken zurückgelegt haben als in der letzten Woche.

Woche 3

Dauer: 20 Minuten Häufigkeit: 5 Tage Tempo: Wie in Eile.

Woche 4

Dauer: 30 Minuten Häufigkeit: 5 Tage Tempo: Wie in Eile.

Tempo-Hinweise:

Behalten Sie zunächst ein angenehmes Tempo bei. Zu starkes Drücken erhöht Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit.
Wenn Sie sich beeilen, sollten Sie tiefer als normal atmen, aber nicht zu atemlos sein, um ein Gespräch fortzusetzen.

In der vierten Woche sollten Sie in 30 Minuten 1 1/2 bis 2 Meilen zurücklegen.

Geschwindigkeits-Streckenplan

Vielleicht sind Sie schon eine Weile gegangen und der Gewichtsverlust hat aufgehört. Manchmal wird dies als "Plateau" bezeichnet. Eine einfache Änderung in Ihrem Training kann alles sein, was Sie brauchen. Programme wie dieses für Intervallwanderungen sollten Ihnen helfen, das Plateau zu verlassen und die hartnäckigen Pfunde abzunehmen.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

Sie haben im letzten Monat nicht gesehen, wie die Skala gesunken ist.
Sie sind gelangweilt vom Laufen und finden sich selbst dabei, Ausreden zu finden, um es zu überspringen.
Sie möchten nicht in ein Fitnessstudio gehen oder "formelle" Übungen machen, aber Ihr Tagesablauf ist etwas aktiv.

Woche 1

Dauer: 30 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 2

Dauer: 35 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 10 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 3

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 8 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 7 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 4

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Tempo-Hinweise:

Aufwärmen / Abkühlen: langsames und leichtes Tempo.
Normal: Gemütlich, auf geht's.
Geschwindigkeit: Schwer atmen, aber kein atemloses Tempo - ungefähr 4 bis 5 Meilen pro Stunde.
Erhöhen Sie nach Woche 4 die "Geschwindigkeit" und verringern Sie die "normalen" Zeiten.
In 8 bis 12 Wochen sollten Sie mit Ausnahme der Aufwärm- und Abkühlphase im Tempo laufen.

Maximum-Burn-Plan

Dieser Plan verwendet "Intervalltraining", um Ihr Fitnessniveau zu maximieren und Kalorien schnell zu verbrennen. Intervalltraining bedeutet, dass Sie zwischen einfachen und schweren Leveln wechseln und Ihr Tempo alle 30 bis 60 Sekunden ändern. Ein Plan wie dieser kann etwa alle sechs Monate für einen Monat befolgt werden, um die Ergebnisse Ihrer regelmäßigen Gehpläne zu verbessern.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

Sie denken, dass das Gehen zu einfach ist.
Sie möchten schnell abnehmen.
Sie haben mindestens 6 Wochen lang an anderen aeroben Aktivitäten mit hoher Intensität teilgenommen.
Sie haben keine Zeit für längere Spaziergänge, möchten aber mehr Kalorien verbrennen.

Woche 1

Dauer: 40 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Wechseln Sie alle 30 Sekunden - 30 Minuten zwischen Normal- und Geschwindigkeitstempo. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 2

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Wechseln Sie zwischen Normal und Tempo alle 30 Sekunden - 35 Minuten. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 3

Dauer: 50 Minuten Frequenz: 5 Tage Pace-Dauer: Warm Up - 5 Minuten; Wechseln Sie zwischen Normal und Tempo alle 20 Sekunden - 40 Minuten. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 4

Dauer: 60 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Wechseln Sie alle 30 Sekunden zwischen Normal- und Geschwindigkeitstempo. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Tempo-Hinweise:

Aufwärmen / Abkühlen: langsames und leichtes Tempo.
Normal: Gemütlich, auf geht's.
Geschwindigkeit: Schwer atmen, aber kein atemloses Tempo - ungefähr 4 bis 6 Meilen pro Stunde.