Ein Leitfaden zum Erhalt und Erhalt starker Knochen Bessere Häuser und Gärten

Die wichtigsten Jahre für den Aufbau guter fester Knochen liegen zwischen dem Jugendalter und dem 30. Lebensjahr. Mit guten Gewohnheiten können Sie in dieser Zeit Ihre Knochenmasse um bis zu 20 Prozent steigern, sagt Dr. Kim Templeton, Professor für Orthopädische Chirurgie an der Universität von Kansas.

• Die beste Stunde, die Sie je verbracht haben Die stärksten Knochen entstehen, wenn Sie täglich eine Stunde mit Krafttraining verbringen. Dazu gehören Gehen, Laufen, Tennis, Reifenschießen oder jede andere Übung, bei der Ihr Körper durch Ihr volles Gewicht beansprucht wird.

Machen Sie Milch zu Ihrem Freund Sie benötigen eine kalziumreiche Diät, die drei Portionen Milchprodukte pro Tag enthält. Sie benötigen außerdem täglich 400 internationale Einheiten Vitamin D. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, weshalb die meiste Milch damit angereichert ist. Ein gutes kaubares Multivitamin kann die Rechnung passen. Überprüfen Sie das Etikett für die richtige Menge an Vitamin D.

Sorgfältige Ernährung Jugendliche stehen unter einem immensen Druck, sich ständig zu ernähren, und eine Diät kann den Knochen die Nährstoffe rauben, die sie genau zu diesem Zeitpunkt ihres Lebens benötigen. Wenn Sie eine Diät machen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie diese unter der Aufsicht eines Arztes oder eines registrierten Diätassistenten durchführen. Es gibt Möglichkeiten, eine Diät so zu strukturieren, dass Ihre Knochengesundheit nicht beeinträchtigt wird.

Limit Colas Der Konsum von kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken hat sich in den letzten Jahrzehnten verdreifacht. Das schadet nicht nur deinem Bauch, sondern auch deinen Knochen. Colas - ja, auch die Diät-Colas - enthalten Säuren, die den Knochen Kalzium rauben können. Trinken Sie Soda nur gelegentlich oder gar nicht.

Beladen Sie Gemüse und Obst "Wir wissen jetzt, dass es bei Knochen nicht nur um Kalzium, sondern um viele Nährstoffe geht", sagt Katherine Tucker, Epidemiologin an der Tufts University. "Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten ist, ist mit der höchsten Knochendichte verbunden."

30er bis 40er Jahre

Ihr Körper fügt mit 30 Jahren keine Knochen mehr hinzu. Jetzt ist die Zeit gekommen, sich darauf zu konzentrieren, das zu behalten, was Sie haben.

• Ergänzen Sie Ihre Ernährung Die meisten Menschen bekommen nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Verzehren Sie aus Sicherheitsgründen täglich etwa 1.000 mg zusätzliches Kalzium (1.500 mg, wenn Sie schwanger sind oder stillen) und mindestens 400 IE Vitamin D.
• Denken Sie an Ihre Turnschuhe. In diesem Alter sollten Sie an den meisten Tagen mindestens eine halbe Stunde abwechslungsreiches Training anstreben.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Ihre Periode vorüber ist, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt. Dies kann auf einen Zustand hinweisen, der zu Knochenschwund führen kann.
• Überwachen Sie Ihre Schilddrüse Die Schilddrüsen von Frauen können besonders in den Vierzigern aktiv werden. Eine überaktive Schilddrüse kann zu Knochenschwund führen. So kann zu viel von den Medikamenten, die eine Unterfunktion der Schilddrüse behandeln. Schilddrüsenprobleme treten in der Regel in Familien auf. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob Sie dies mit einer einfachen Blutuntersuchung überprüfen können, wenn in Ihrer unmittelbaren Familie Schilddrüsenprobleme aufgetreten sind.

50er bis 60er Jahre

Sobald die Wechseljahre vorüber sind, sinkt der Östrogenspiegel stark, ebenso wie die Knochenmasse - innerhalb von sieben Jahren um bis zu 20 Prozent.

• Achten Sie auf Ihr Salz Eine Studie mit Frauen nach der Menopause ergab, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Knochenschwund hatten, je mehr Natrium sie zu sich nahmen. Nehmen Sie höchstens 2.300 mg (etwa einen Teelöffel) Natrium pro Tag ein.
• Scan durchführen Wenn Sie Risikofaktoren haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein DXA-Basisscan sinnvoll ist. Die Dualenergie-Röntgenabsorptiometrie (DXA) ist schmerzlos und schnell und kann frühe Anzeichen von Osteoporose aufdecken, bevor sie zu einem echten Problem wird. Eine Maschine scannt Ihren bekleideten Körper und misst die Knochenmineralmenge.
• Besuchen Sie den Supplement Aisle erneut. Wenn Sie noch keine Calcium- und Vitamin-D-Supplemente erhalten haben, beginnen Sie. Sie benötigen nach den Wechseljahren eine tägliche Gesamtaufnahme von 1.200 bis 1.500 mg Kalzium und 800 bis 1.000 IE Vitamin D, da Ihr Körper je älter Sie sind, desto weniger Vitamin D auf natürliche Weise aufnimmt.
• Get a Move On Bone ist ein lebendiges, sich veränderndes Material. Es reagiert immer noch gut auf Gewichtsübungen. Führen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten lang gewichtsbelastende Aerobic-Aktivitäten durch und fügen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining hinzu.

60er und darüber hinaus

• Schützen Sie sich Fügen Sie rutschfeste Matten in Duschen und Bädern hinzu. Verwenden Sie keine Tritthocker, die ein Rezept für eine Katastrophe sein können. Ordnen Sie Objekte so an, dass sie leicht zu erreichen sind. Bringen Sie Handläufe und eine gute Beleuchtung in Treppenhäusern an und bringen Sie Haltegriffe in der Nähe von Toiletten und Badewannen an.
• Balance halten Nehmen Sie Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts wie Yoga, Tai Chi oder Tanzen auf. Probieren Sie diese einfache Übung der National Osteoporosis Foundation aus: Stellen Sie sich vor eine Arbeitsplatte. Halten Sie sich an der Theke fest und stellen Sie sich 1 Minute lang auf ein Bein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Tun Sie dies einige Male am Tag, bis es einfach wird. Weitere Übungen finden Sie auf nof.org.
• Informationen zu Behandlungen Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wird, sind Sie erfreut zu wissen, dass die Behandlungsmöglichkeiten einen langen Weg zurückgelegt haben. Ein injizierbares Medikament, Forteo, kann tatsächlich beim Knochenaufbau helfen. Andere Behandlungen umfassen Biphosphonate (Fosamax, Boniva, Actonel) und selektive Östrogenrezeptormodulatoren (Evista), die den Knochenverlust verlangsamen können.