Wie man ein Morgenmensch ist - oder es zumindest vortäuschen kann | Bessere Häuser und Gärten

Hör auf zu schlafen Wenn dein Wecker klingelt und dein Körper bittet "Noch fünf Minuten", sag einfach nein. "Sie werden nur zusätzliche 10 bis 15 Minuten Schlaf bekommen, und es wird sehr fragmentiert und nicht tief genug sein, um sich erholsam zu fühlen", sagt Phyllis Zee, MD, Ph.D., Direktorin des Zentrums für zirkadiane und zirkadiane Medizin Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. Anstatt den Wecker auf 6:15 Uhr einzustellen und 15 Minuten lang zu dösen, sollten Sie ihn lieber auf 6:30 Uhr einstellen.

Fangen Sie ein paar frühe Sonnenstrahlen ein Überlegen Sie, wie viel einfacher es ist, im Sommer aus dem Bett zu kommen, wenn Licht durch Ihre Fenster strömt. Das liegt daran, dass Licht Ihr Gehirn stimuliert und die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen, unterdrückt. Zee schlägt vor, kurz nach dem Aufwachen eine Lampe einzuschalten und zu einem Fenster zu gehen, um so bald wie möglich Tageslicht (sonnig oder nicht) hereinzulassen. Eine weitere Option: Programmieren Sie eine Lichtbox, die allmählich heller wird. Beginnen Sie etwa 15 Minuten vor dem Aufwachen. "Suchen Sie sich eine mit blauem Licht und einer Leistung von 3.000 bis 10.000 Lux aus, was dem Äquivalent entspricht, an einem wolkigen Tag draußen zu sein", sagt Zee. Alternativ können Sie Ihre Nachttischlampe an einen Timer anschließen oder eine Uhr ausprobieren, die mit hellem Licht und beruhigenden Geräuschen aufwacht, wie bei wakeuptothesunriselight.com.

E-Mails nicht gleich abrufen "Sobald Sie sich mit E-Mails befassen, widmen Sie sich den Themen, die andere als vorrangig erachten, und es versetzt Sie in einen reaktiven Geisteszustand", sagt Laura Vanderkam Managementexperte und Autor von What the Successful People Do Before Breakfast . Warten Sie, bis Sie aus der Tür sind, um den Bildlauf zu starten.

Dehnen Sie sich, bevor Ihre Füße den Boden berühren. Diese sanfte, zweiteilige Bewegung von Pilates und Hatha-Yogalehrer Jo Ann Staugaard-Jones wärmt Ihren unteren Rücken und Ihre Hüftgelenke, die sich morgens steif anfühlen können. Die Atemarbeit sendet Sauerstoff an Ihren Magen und andere Organe und bereitet sie auf den Tag vor.

1. Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und drücken Sie beide Knie an Ihre Brust. Atme ein, während du die Knie von dir weg bewegst. Atme aus und bringe die Knie zurück in die Brust. Wiederholen Sie dies fünf Mal.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und umarmen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Verwenden Sie Ihre Hände, um das rechte Bein einige Male in langsamen Kreisen zu bewegen, und ändern Sie dann die Richtung. Führen Sie dann das rechte Bein über das gerade (linke) Bein und berühren Sie das Knie, wenn Sie können, und atmen Sie 3-5 Mal tief durch, bevor Sie in die Mittelstellung zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Essen Sie für Kraftstoff

ACE-Toast (Avocado-Chia-Samen-Edamame) Geben Sie Ihrem Avocado-Toast eine gesunde Note: Mischen Sie eine halbe Tasse Avocado und würzen Sie ihn mit Meersalz, Pfeffer und Zitronensaft. Die Mischung auf eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot streichen. Mit ½ Tasse gekochtem, geschältem Edamame bestreuen. (Sie werden leicht an der Mischung haften.) Streuen Sie auf 1 EL. Chiasamen für zusätzliche 2 g Protein.

Nordisches Joghurtparfait Isländischer Joghurt, auch Skyr genannt , schmeckt ähnlich wie griechischer Joghurt und enthält (dank des Siebprozesses) viel Eiweiß, ist jedoch etwas dicker. Geben Sie eine halbe Tasse Müsli mit hohem Ballaststoffgehalt, etwas wie Kashi GoLean Crunch oder ein paar zerbröckelte Frosted Mini Wheats, und eine halbe Tasse Himbeeren oder Pfirsiche dazu.

PB & A Waffel Top 2 Vollkornwaffeln mit 2 EL. Erdnussbutter und ½ Apfel, in Scheiben geschnitten. "Mit Vollkornprodukten aus der Waffel und Eiweiß sowie gesundem Fett aus der Nussbutter laufen Sie nicht Gefahr, hungrig zu werden", sagt Ilyse Schapiro, MS, RD, Mitautor von Should I Scoop Out My Bagel? Mit 8 g Protein pro 2 Esslöffel hat Erdnussbutter das meiste Protein aller Nussbutter. (Mandel ist mit 7 g nicht weit dahinter.) Nussfrei? Kein Problem: Sojanussbutter hat 7 g. Der Apfel fügt Feuchtigkeit, Vitamin C und Ballaststoffe hinzu.

Rationalisieren Sie es

Ritualisieren Sie Ihren Morgen Wählen Sie ein paar Outfits und Frühstücke aus, die Sie mögen, und setzen Sie sie in Rotation. "Selbst die scheinbar kleinste Auswahl kann Ihre Energie erschöpfen", sagt die Psychologin Kathleen Vohs, Ph.D., Professorin für Marketing an der Carlson School of Management der University of Minnesota.

Die Nacht davor nicht zu viel vorbereiten "Wenn die Abende mit Hausarbeit zu tun haben, bleiben die Leute in Form von Fernsehen, Internet oder Lesen oft lange wach, nur um schlaflos aufzuwachen", sagt Vanderkam. Speichern Sie ein oder zwei Aufgaben, die für den Morgen sinnvoll sind (wie das Packen von Mittagessen), geben Sie früher ab, und Sie werden aufstehen und strahlen, wenn Sie gehen.

Einstellen des Alarms „Fast Zeit zum Verlassen“ Sie können das Chaos am Morgen nicht loswerden. Wenn Sie jedoch einen Alarm für 10 bis 15 Minuten einstellen, bevor Sie losfahren müssen, können Sie Ihre Zeit optimal nutzen. "Erkennen Sie, dass diese Minuten nach dem Alarm möglicherweise stressiger sind, aber dies hilft Ihnen dabei, sich zu steigern", sagt Vanderkam.

Bringen Sie gute Stimmung

Überspringen Sie die Morgennachrichten. Es kann stressig sein, und das kann Ihre Konzentration einschränken: Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein fröhliches Video sahen (ein lachendes Baby, kuschelnde Katzen), neue Konzepte besser lernten als Menschen, die ein verstörendes Video sahen (einen Bericht über eine Erdbeben). Sicher, Sie möchten wissen, was auf der Welt vor sich geht, aber warten Sie bis zum späten Vormittag, um Ihren Feed zu überprüfen.

Hören Sie stattdessen Musik "Songs, die sanft beginnen und Ihnen dabei helfen, allmählich aufzuwachen. Dann brauchen Sie einen intensiveren Beat und stärkende Texte, um loszulegen", sagt David M. Greenberg, Musikpsychologe an der City University of New York.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit Sie müssen trotzdem duschen, warum also nicht in Ihrem Moment hier arbeiten? "Achten Sie auf das Geräusch des Wassers und darauf, wie es sich auf Ihrer Haut anfühlt", sagt Timothy Pearman, Ph.D., ein klinischer Gesundheitspsychologe am Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center der Northwestern University in Chicago. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Gedanken wandern. "Das bloße Ausprobieren reicht aus, um sich zu konzentrieren und ein bisschen Ruhe zu finden", sagt er.