Red Snapper mit Karotten und Fenchel Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 1 Pfund frische oder gefrorene hautlose Red Snapper-, Zackenbarsch- oder Hochseebarschfilets, ca. 1 cm dick
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• 2 Tassen geschnittene Fenchelknolle
• 1 Tasse gehackte Zwiebel (1 groß)
• 1 Tasse gehackte Karotte (2 mittelgroße)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel frischer Dill oder 1 1/2 Teelöffel getrockneter Dill
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• ¼ Tasse trockener Weißwein oder natriumreduzierte Hühnerbrühe
• Frische Dillzweige (optional)

Richtungen

• Schritt 1

  Tauen Sie den Fisch auf, wenn er gefroren ist. Fisch ausspülen; trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. beiseite legen. In einer großen Pfanne Fenchel, Zwiebel, Karotte und Knoblauch in heißem Öl bei mittlerer Hitze 7 bis 9 Minuten kochen, bis das Gemüse zart und hellbraun ist. Vom Herd nehmen. Dill, 1/4 TL Salz und 1/4 TL Pfeffer unterrühren. Wein einrühren.

• Schritt 2

  Reserve 1/4 Tasse der Gemüsemischung; Die restliche Gemüsemischung in eine quadratische 2-Liter-Auflaufform geben. Legen Sie den Fisch auf das Gemüse und legen Sie ihn unter die dünnen Ränder. Löffel reservierte Gemüsemischung auf Fisch.

• Schritt 3

  Unbedeckt in einem 450-Grad-F-Ofen 12 Minuten backen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel zu schuppen beginnt. Übertragen Sie Fisch und Gemüse auf Teller. Auf Wunsch mit Dillzweigen garnieren.

• Schritt 4

  Ergibt 4 Portionen

Nährwertangaben

Pro Portion: 198 Kalorien (1 g gesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett), 42 mg Cholesterin, 299 mg Natrium, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 25 g Protein.