Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung erfordert mehr als nur den Austausch von Fleisch gegen Nudeln und Eiern gegen Ihren Morgenbagel. Die folgenden Tipps, Vorschläge und Ratschläge erleichtern den Übergang von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung.
1. Machen Sie jede Kohlenhydratzählung. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, greifen Sie nach komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Nudeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, die keine Stärken haben.
2. Wählen Sie ein Produkt, das eine niedrigere Glukose-Reaktion auslöst. Obst und Gemüse mit dem niedrigsten glykämischen Index sind Äpfel, Aprikosen, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Kirschen, Gurken, Grapefruit, grüne Bohnen, Salat, Pilze, Zwiebeln, Pflaumen, Spinat, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, und Zucchini. Moderate-GI-Produkte umfassen Kantalupe, Trauben, Orangen, Orangensaft, Pfirsiche, Erbsen, Ananas, Yamswurzeln und Wassermelone. High-GI-Obst und Gemüse gehören Bananen, Rüben, Karotten, Mais, Kartoffeln und Rosinen.
3. Etiketten lesen. Lebensmitteletiketten müssen angeben, wie viele Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion enthalten sind. Indem Sie die Etiketten sorgfältig lesen, können Sie nachverfolgen, wie viele Kohlenhydrate in allen Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen.
4. Überspringen Sie die alkoholfreien Getränke. Soda, Sportgetränke, gesüßte Säfte und andere Erfrischungsgetränke stecken voller minderwertiger Kohlenhydrate. Wenn Sie durstig sind, wählen Sie stattdessen Diät-Limonaden, zuckerfreien Eistee oder Selterswasser mit einem Schuss Zitrone.
5. Denken Sie voraus, wenn Sie auswärts essen. Sie können in Restaurants essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Suchen Sie sich ein Restaurant aus, dessen Menü sich nicht um Brot oder Pasta dreht - ein Fischrestaurant ist eine ausgezeichnete Wahl. Zweitens planen Sie Ihre tägliche Ernährung rund um die Mahlzeit im Restaurant. Wenn Sie sich beim Abendessen auf ein Stück französisches Brot festgelegt haben, sollten Sie sich beim Frühstück und Mittagessen mit Kohlenhydraten auseinandersetzen. Drittens, wenn Sie Ihre Bestellung aufgeben, haben Sie keine Angst, die Kellnerin zu bitten, das Brötchen oder die Panade wegzulassen. Schließlich bezahlen Sie für das Essen, und es sollte so serviert werden, wie Sie es mögen.
6. Bevorraten Sie Ihre Küche mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln und Snacks. Füllen Sie die Speisekammer und den Kühlschrank mit Obst und Gemüse, frischem Fisch und Schalentieren, magerem Fleisch und Geflügel, Milchprodukten und kohlenhydratarmen Snackriegeln.
7. Verrückt nach Verrückt. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Erdnüsse und andere Nüsse, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, zur Gewichtsabnahme und Herzgesundheit beitragen. Darüber hinaus sind sie reich an Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen, Kupfer, Vitamin E und Arginin, die alle eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen spielen. Wischen Sie Erdnussbutter auf einen Apfel in Scheiben, streuen Sie gehackte Mandeln auf einen Salat oder in Joghurt oder greifen Sie nach einer Handvoll Nüssen anstelle einer Tüte Kartoffelchips.
8. Lassen Sie das Öl wechseln. Wählen Sie herzgesunde einfach ungesättigte Öle wie Erdnuss-, Oliven- und Rapsöl zum Kochen und für Salatdressings.
9. Achten Sie auf Ihre Gewürze. Kohlenhydrate verstecken sich in Gewürzen wie Relish und Ketchup, die jeweils 4 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel enthalten, und in Barbecue-Sauce mit ca. 8 Gramm Kohlenhydraten pro Esslöffel.
10. Wählen Sie mageres Fleisch. Wenn Sie von einer fettarmen zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln, denken Sie vielleicht, dass Sie jetzt die Erlaubnis haben, viel fetthaltiges Fleisch zu essen. Vergiss es. Fetthaltiges Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, was schlecht für Ihr Herz ist. Wählen Sie mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Geflügel. Haut entfernen und sichtbares Fett entfernen.
11. Fisch auffüllen. Meeresfrüchte sind proteinreich und enthalten Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor Herzinfarkt schützen und für die ordnungsgemäße Funktion von Gehirn- und Nervenzellen von entscheidender Bedeutung sind. Omega-3-Fettsäuren sind besonders häufig in fettreicheren Kaltwasserfischen wie Makrelen, Thunfisch, Lachs, Sardinen und Seeforellen enthalten. Alle Meeresfrüchte, einschließlich Schalentiere und Krustentiere wie Austern und Garnelen, enthalten Omega-3-Fettsäuren.
12. Geh raus und beweg dich. Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Es beschleunigt den Stoffwechsel, verbrennt Kalorien, stärkt und stärkt die Muskeln, erhöht die Flexibilität, steigert die Stimmung, verbessert die Durchblutung und vieles mehr. Streben Sie mindestens 30 Minuten gemäßigter Bewegung an, z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen, mindestens fünf Tage in der Woche, und mehr, wenn Sie dazu passen. Machen Sie das Training angenehmer, indem Sie mit Freunden trainieren und sich bei Erreichen des Ziels eine Belohnung für Nichtnahrungsmittel sichern Deine Ziele und neue Sportarten. Die Kombination von moderater Bewegung mit einem gesunden, kohlenhydratarmen Ernährungsplan hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Ursprünglich im Easy Everyday Low Carb Cookbook der Zeitschrift Editors of Better Homes & Gardens veröffentlicht.
