Inhaltsverzeichnis:
Antioxidantien - hauptsächlich Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin - sind seit einigen Jahren die Lieblinge der Welt der Nahrungsergänzungsmittel. Aber die Spitzenwissenschaftler der Nation haben die Beweise untersucht und sagen dasselbe, was Ernährungswissenschaftler seit Jahren gesagt haben:
Die meisten von uns brauchen keine Antioxidantien, solange wir uns gesund ernähren.
Laut einem Bericht des Institute of Medicine, einem Teil der National Academies of Sciences, fanden die Forscher keine Hinweise darauf, dass große Dosen von Antioxidantien chronischen Krankheiten vorbeugen. Scheint ein Widerspruch zu dem, was Sie gehört haben? Hier sind die Fakten.
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass freie Radikale (Verbindungen, die die Zellen schädigen) mit einem Krebs- und Herzkrankheitsrisiko verbunden sind, es gibt jedoch (zumindest noch) keinen Beweis dafür, dass Antioxidantien beim Menschen freie Radikale angreifen oder deren Schaden begrenzen. Es ist nur in Laboratorien nachgewiesen worden. Daher gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Antioxidantien in Megadosen Krebs, Herzerkrankungen oder Alzheimer verhindert. "Die Öffentlichkeit ist sehr verwirrt, weil oft, wenn über diese Studien berichtet wird, nicht alle Fakten vorliegen", sagt Sandra Schlicker, Leiterin der Studie am Institute of Medicine.
Sichere Levels
Das Gremium der National Institutes of Health hat die empfohlenen RDAs (Dietary Allowances) überarbeitet - die Mindestmenge, die für eine gute Gesundheit benötigt wird. Und zum ersten Mal setzen sie einen oberen Aufnahmepegel fest - den höchsten, den eine Person einnehmen kann, ohne gesundheitliche Probleme zu riskieren. Dies bedeutet nicht, dass größere Mengen schädlich sind, nur, dass nicht genügend Forschungsergebnisse vorliegen, um sicher zu gehen, dass größere Dosen sicher sind. Bei der Überarbeitung der RDAs untersuchten die Experten veröffentlichte Studien und konzentrierten sich auf Studien mit Menschen - nicht mit Tieren.
Die Botschaft zum Mitnehmen in diesem Bericht ist einfach: Essen Sie jeden Tag mehr Obst und Gemüse. Das Gremium gab zwar nicht an, wie viele man essen sollte, befürwortete jedoch den Fünf-Tage-Ernährungsplan, nach dem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verzehrt werden sollten. Eine typische Portion ist ein Apfel, eine Orange oder eine Birne, eine halbe Tasse Beeren, geschnittenes Obst oder gekochtes Gemüse. Ein 6-Unzen-Glas Saft gilt auch als Portion.
Bekanntheitsgrad: Vitamin E wurde mit der Verringerung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da es die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin blockiert, wodurch das Cholesterin weniger wahrscheinlich an den Arterienwänden haften bleibt. Allerdings zeigte nur eine von vier groß angelegten Studien mit Megadosen an Vitamin E ein verringertes Risiko für Herzinfarkte.
Alter RDA: Frauen, 8 Milligramm (12 IU). Männer, 10 Milligramm (15 IE).
Neue empfohlene Tagesdosis: 15 Milligramm (22 IE) natürliches Vitamin E, auch D-Alpha-Tocopherol genannt, für Erwachsene.
Empfohlene Obergrenze: 1.000 mg pro Tag aus zusätzlichen Quellen für Erwachsene ab 19 Jahren. (Für Kinder wird eine Untergrenze empfohlen.) Bei höheren Werten besteht ein erhöhtes Risiko für unkontrollierte Blutungen.
Beste Nahrungsquellen: Pflanzenöle wie Sonnenblumen und Saflor; Nüsse; und Samen. Kleinere Mengen an Vitamin E sind in Milchprodukten, Eiern, Rindfleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.
Anmerkungen zu Nahrungsergänzungsmitteln : Da Vitamin E in Fett enthalten ist, müssen einige Personen möglicherweise die RDA durch Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels einhalten. "Wenn Sie 3.000 Kalorien pro Tag essen, sind Ihre 15 Milligramm leicht zu bekommen. Machen Sie sich also keine Sorgen", sagt Maret Traber, Dozentin am Linus Pauling Institute an der Oregon State University and Institute of Medicine Diskussionsteilnehmer. "Wenn Sie nur 1.500 Kalorien pro Tag essen, haben Sie möglicherweise Probleme, dorthin zu gelangen. Ich würde lieber jemanden sehen, der ein Vitamin-E-Präparat zu sich nimmt und eine fettarme, kalorienarme Diät mit viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, als für den Einzelnen." mehr Fett zu essen, nur um das Vitamin E zu bekommen ", sagt Traber.
Achten Sie beim Kauf des Nahrungsergänzungsmittels auf natürliches Vitamin E, auch als d-alpha-Tocopherol bekannt. Forscher dachten, synthetisches Vitamin E, bekannt als dl-alpha-Tocopherol, sei genauso wirksam, aber nicht, sagt Traber. Viele Multivitamine enthalten synthetisches Vitamin E, warnt Traber, überprüfen Sie daher die Etiketten sorgfältig.
Sein Anspruch auf Berühmtheit: Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen festgestellt, obwohl nur wenige einen wahren Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung herstellten.
Robert A. Jacob, Ph.D., Mitglied des Gremiums und Forschungschemiker des USDA Western Human Nutrition Research Center in Davis, Kalifornien, sagt, dass die meisten Studien zu Megadosen von Vitamin C gemischte Ergebnisse hatten oder neutral waren, einschließlich diejenigen, die Vitamin C mit der Abwehr von Erkältungen oder der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung bringen.
"Studien haben keine schädlichen Ergebnisse gezeigt. Aber wenn sie nicht durchweg positive Ergebnisse zeigten, kann man das nicht als Grundlage für eine RDA verwenden", sagt Jacob.
Die meisten Untersuchungen zu Vitamin C haben niemals direkte Ursachen und Wirkungen gezeigt. Studien haben nur einen "Zusammenhang" mit gesundheitlichen Vorteilen festgestellt. Zum Beispiel kann die Forschung zeigen, dass Menschen mit einer hohen Vitamin C-Aufnahme einen niedrigeren Blutdruck haben. Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das Vitamin verantwortlich ist, da viele andere Bestandteile einer gesunden Ernährung den Blutdruck senken können. "Es gibt dort einen Zusammenhang, aber es beweist nicht, dass Vitamin C den Blutdruck senkt", sagt Jacob.
Old RDA: 60 Milligramm für alle Erwachsenen.
Neue RDA: 75 mg pro Tag für Frauen, 90 mg pro Tag für Männer. Menschen, die rauchen, sollten die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C um 35 Milligramm erhöhen.
Empfohlene Obergrenze: 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 19 Jahre. Der NIH-Bericht stellt fest, dass die mit der Überschreitung dieser Grenze verbundenen Risiken sehr gering sind, obwohl die Überschreitung der oberen Aufnahmegrenze zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Beste Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte und Säfte, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren und rote oder grüne Paprikaschoten. Es ist einfach genug Vitamin C in die Ernährung aufzunehmen. Ein 6-Unzen-Glas Orangensaft hat zum Beispiel etwa 78 Milligramm. Vitamin C-reiches Obst und Gemüse durchschnittlich etwa 40 Milligramm pro Portion, sagt Jacob.
Sein Anspruch auf Ruhm: Studien haben einen Zusammenhang zwischen Selenaufnahme und reduziertem Risiko für Prostata-, Dickdarm- und Lungenkrebs nahegelegt. Bisher war jedoch noch keiner der Fälle eindeutig genug, um eine Ergänzung mit diesem Nährstoff zu rechtfertigen. In der Tat, wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, besteht die Möglichkeit, dass Sie genug Selen in Ihrer Ernährung haben. Der Grund: Selen ist im Boden. In selenreichen Böden angebaute Produkte werden das Mineral enthalten, sagt Dr. Raymond Burk, Direktor der Abteilung für klinische Ernährungsforschung an der Vanderbilt University.
Alter RDA: 55 Mikrogramm für Frauen, 70 Mikrogramm für Männer.
Neue RDA: 55 Mikrogramm für alle Erwachsenen.
Empfohlene Obergrenze: 400 Mikrogramm, für Erwachsene ab 19 Jahren. Diese Grenze wurde festgelegt, weil zu viel Selen dazu führt, dass Haare ausfallen und Nägel brüchig werden.
Beste Nahrungsquellen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Hühnchen und Vollkornprodukte.
Ihr Anspruch auf Ruhm: Es scheint einen Zusammenhang zwischen Carotinoiden (einschließlich Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin) und einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, Katarakte und einigen Krebsarten zu geben. Keine klinische Studie hat jedoch gezeigt, dass Carotinoide - Verbindungen in roten und gelben Pflanzen - für die Senkung des Risikos verantwortlich sind.
"Es gibt vielversprechende Forschungen mit bestimmten Carotinoiden zur Vorbeugung einiger Krankheiten, aber nicht genug, um die erforderlichen Angaben zu machen", sagt Susan Taylor Mayne, Dozentin für Epidemiologie und öffentliche Gesundheit an der Yale University School of Medicine . Es gibt einige vielversprechende Assoziationen wie Lutein und Makuladegeneration, aber sie sind vorläufig, sagt sie.
Alle Artikel, die über die Wirkung von Lycopin auf Prostatakrebs geschrieben wurden, bedeuten also nicht viel?
"Es sind alles interessante Daten, aber zu diesem Zeitpunkt ist dies alles andere als bewiesen", sagt Mayne. "Und die meisten Studien wurden mit Lebensmitteln durchgeführt, nicht mit Pillen." Mayne empfiehlt, dass Sie Ihre Carotinoide mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen.
Alter RDA: Keiner. Es gab nie einen.
Neue RDA: Keine, obwohl im NIH-Bericht empfohlen wird, täglich 5 Obst und Gemüse zu essen, um 3 bis 6 mg einzunehmen.
Empfohlene Obergrenze: Beta-Carotinpräparate werden nur als Vitamin-A-Quelle empfohlen. Beta-Carotin und Lycopin mit mehr als 30 mg pro Tag - ob aus Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - können eine harmlose Gelbfärbung verursachen Haut. (Dies verschwindet, wenn die Zufuhr reduziert wird.) Die NIH-Überprüfung der Studie zeigt, dass eine übermäßige Zufuhr aus Nahrungsquellen ansonsten nicht schädlich ist, obwohl hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln ein gewisses Risiko darstellen können.
Beste Nahrungsquellen: Süßkartoffeln, Karotten, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Kohl, Kürbis, Aprikosen, Mangos, Cantaloupe und Papayas.
