Quinoa - und Kümmelkrusten - Thunfischsteaks mit verwelktem Rotkohlsalat Bessere Häuser und Gärten

Inhaltsverzeichnis:

Zutaten

4 5 Unzen frische oder gefrorene Thunfischsteaks
3 Esslöffel Olivenöl
1 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
¼ Tasse trockener Rotwein
3 Tassen zerkleinerter Rotkohl
2 Esslöffel Clementinensaft (von 1 Clementine) oder Orangensaft
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
¾ Tasse gekochte Quinoa
1 ½ Teelöffel Kümmel, leicht zerkleinert
¼ Tasse Allzweckmehl
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Ei
1 Esslöffel Wasser
1 Zitrone, in Keile schneiden

Richtungen

Schritt 1
Thunfischsteaks auftauen lassen, wenn sie gefroren sind.
Schritt 2
Für Krautsalat in einer großen Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen; Hitze reduzieren. Unbedeckt 10 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen. Rotwein hinzufügen. Zum Erhitzen zurückkehren; kochen, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist. Kohl unterrühren. Clementinensaft hinzufügen; werfen, um zu mischen. Etwa 1 Minute länger kochen, bis der Kohl zu welken beginnt. Vom Herd nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abdecken und bis zum Servieren beiseite stellen.
Schritt 3
Fisch ausspülen; Mit Papiertüchern trocken tupfen. In einer flachen Schale Quinoa und Kümmel mischen. In einem anderen flachen Gericht kombinieren Sie Mehl, das 1/4 Teelöffel Salz und den 1/4 Teelöffel Pfeffer. In einer dritten flachen Schale Ei und Wasser leicht verquirlen. Thunfischsteaks oben und unten mit einer Mehlmischung bestäuben (die Seiten aber nicht bestreichen). Tauchen Sie die Steaks oben und unten in die Eimischung. Drücken Sie die Steaks oben und unten in die Quinoa-Mischung.
Schritt 4
In einer anderen großen Pfanne die restlichen 2 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Thunfischsteaks hinzu; Für 4 bis 6 Minuten pro 1/2-Zoll-Dicke des Fisches kochen oder bis die Beschichtung golden und der Thunfisch innen leicht rosa ist und sich nach der Hälfte des Garvorgangs einmal dreht. Thunfisch mit Krautsalat und Zitronenschnitzen servieren.

Nährwertangaben

Pro Portion: 377 Kalorien (2 g gesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 8 g einfach ungesättigtes Fett), 102 mg Cholesterin, 241 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 40 g Protein.