Lachs in Pergament | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 1 Pfund frische oder gefrorene hautlose Lachs- oder Heilbuttfilets, 3/4 bis 1 Zoll dick
• 4 Tassen geschnittene oder ganze Babykarotten, * geschnittene frische Pilze oder Paprika, geschnittene frische grüne Bohnen * und / oder geschnittene Zucchini oder gelber Sommerkürbis
• ½ Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln
• 1 Esslöffel frisch geschnippter Oregano oder 1 TL. getrockneter Oregano, zerkleinert
• 2 Teelöffel Orangenschale
• 4 Knoblauchzehen, halbiert
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 4 Teelöffel Olivenöl
• 1 mittelorange, halbiert und dünn geschnitten
• 2 Tassen heiß gekochter brauner Reis oder Edamame

Richtungen

• Schritt 1

  Tauen Sie den Fisch auf, wenn er gefroren ist. Backofen auf 350 ° F vorheizen. Schneiden Sie vier 14-Zoll-Quadrate Pergamentpapier. Fisch ausspülen; trocken tupfen. Bei Bedarf in vier Portionsgrößen schneiden.

• Schritt 2

  In einer großen Schüssel die nächsten sieben Zutaten (durch schwarzen Pfeffer) vermengen. Löffelmischung auf Pergamentquadrate direkt unterhalb der Mitte geben. Mit Fisch belegen und mit Öl beträufeln. Mit zusätzlichem Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Mit Orangenscheiben belegen. Falten Sie Pergament über Fisch und Gemüse; Falten Sie die offenen Seiten mehrmals, um die Kanten zu sichern und zu krümmen. Legen Sie die Päckchen in eine 15x10-Zoll-Backform.

• Schritt 3

  25 bis 30 Minuten backen oder bis der Fisch leicht abblättert (oben in der Packung ein "X" abschneiden, um den Gargrad zu überprüfen). Mit braunem Reis servieren und auf Wunsch mit zusätzlichem frischem Oregano bestreuen.

*

Wenn Sie Karotten und / oder grüne Bohnen verwenden, kochen Sie diese vor. In einem bedeckten mittelgroßen Topf Karotten und / oder grüne Bohnen in einer kleinen Menge kochendem Wasser 2 Minuten kochen. ablassen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 384 Kalorien (2 g gesättigtes Fett, 4 g mehrfach ungesättigtes Fett, 6 g einfach ungesättigtes Fett), 62 mg Cholesterin, 374 mg Natrium, 39 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 27 g Protein.