Für diese Übung benötigen Sie zwei Hanteln mit gleichem Gewicht von jeweils 5 bis 10 Pfund. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Stellen Sie sich bei Hantelkniebeugen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecke deine Beine gerade, aber sperre deine Knie nicht. Halten Sie an Ihren Seiten eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen Ihren Oberschenkeln zugewandt sind.
Senken Sie Ihren Oberkörper, bis sich die Oberschenkel so nah wie möglich am Boden befinden. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie dabei den Brustkorb angehoben und die Schultern entspannt. Behalten Sie außerdem die Hanteln während der gesamten Übung an Ihren Seiten. Zähle eins, zwei, drei bei der Abwärtsbewegung und eins, zwei, drei bei der Aufwärtsbewegung. Eins zwei drei. Eins zwei drei. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Um Knieverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Knie beim Hocken nicht nach vorne drücken. Behalten Sie Ihr Körpergewicht direkt über den Fersen und lassen Sie Ihre Knie nicht über die imaginäre Linie hinausgehen, die direkt von Ihren Zehen ausgeht.
Um diese richtige Hocktechnik zu üben, lassen Sie sich mit einem Stuhl hinter sich nieder. Machen Sie die Hocke so, als ob Sie versuchen, auf dem Stuhl zu sitzen - aber sitzen Sie nicht wirklich. Senken Sie einfach Ihren Oberkörper, bis die Oberschenkel so nah wie möglich am Boden sind. Kehren Sie dann in die stehende Position zurück.
