Tilapia Nudeln | Bessere Häuser und Gärten

Zutaten

• 8 Unzen getrocknete Linguine
• 12 Unzen frische oder gefrorene Tilapia-Flillets, aufgetaut, wenn sie gefroren sind
• ⅛ Teelöffel Salz
• ⅛ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Tasse fein gehackte Zwiebel (1 groß)
• 1 8 Unzen Fenchelknolle, geschnitten, entkernt und gehackt (1 Tasse)
• 1 Esslöffel gehackter frischer Knoblauch (6 Nelken)
• 1 Esslöffel Kapern
• 1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz
• 1 Dose gewürfelte 14, 5 Unzen Tomaten (nicht abgetropft)
• 1 8 Unzen können Tomatensauce
• 1 Esslöffel geschnittene frische italienische Petersilie

Richtungen

• Schritt 1

  Nudeln nach Packungsangaben kochen. Abtropfen lassen und 1/4 Tasse des Kochwassers aufbewahren. Nudeln und Wasser beiseite stellen. In der Zwischenzeit den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. In einer sehr großen Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Tilapia hinzu. Etwa 6 Minuten kochen, bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert. Fisch herausnehmen und beiseite stellen.

• Schritt 2

  Die restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Zwiebel und Fenchel dazugeben. Kochen und 5 Minuten lang oder bis sie weich sind umrühren. Knoblauch, Kapern und italienisches Gewürz einrühren; kochen und noch 1 Minute rühren. Nicht abgetropfte Tomaten, Tomatensauce und Nudelwasser unterrühren. Zum Kochen bringen. Vorsichtig und unbedeckt 8 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen. Die Nudeln und den Fisch unter Rühren einrühren, um den Fisch leicht aufzubrechen. Mit Petersilie bestreuen.

Nährwertangaben

Pro Portion: 283 Kalorien (1 g gesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett, 4 g einfach ungesättigtes Fett), 28 mg Cholesterin, 458 mg Natrium, 39 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 18 g Protein.