7 Möglichkeiten, besser zu schlafen, wenn Sie gestresst sind | Bessere Häuser und Gärten

Wir alle kennen das Gefühl - Sie sind vom Tag erschöpft und können es kaum erwarten, einzuschlafen. Wenn die Schläfrigkeit einsetzt, beenden Sie alles, was Sie tun, und gehen in Richtung Bett. Aber sobald Sie anfangen, sich für die Nacht zu entspannen, wird Ihr Geist schneller. Du liegst im Bett und denkst darüber nach, was auf deiner To-Do-Liste steht. Sie spielen die Ereignisse des Tages nach und machen sich Gedanken über die Dinge, die morgen kommen werden. Was Sie wirklich brauchen und wollen, ist, Ihr Gehirn auszuschalten und einzuschlafen … aber wie?

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Die American Academy of Sleep Medicine berichtet, dass bis zu 35 Prozent der Amerikaner an Schlaflosigkeit leiden. Wenn Ihnen dieses Szenario allzu bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Hier sind sieben einfache Prinzipien, um besser zu schlafen, wenn Ihr Verstand Überstunden macht.

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1. Validieren Sie Ihren gestressten Geist

Erinnern Sie sich an den Besserwisser in der Klasse, der jede einzelne Frage beantworten wollte? Wenn sie ignoriert und nicht angerufen wurde, was tat sie dann? Sie hob die Hand höher, wackelte und hüpfte auf ihrem Sitz oder platzte heraus. Wenn sie sie ignorierte, wurde es schwerer, sie zu hören. Der beste Weg für den Lehrer, die Situation zu meistern, bestand darin, sie sanft anzuerkennen und umzuleiten, indem er so etwas wie „Molly, du bist heute am Ball! Ich werde aber jemand anderem die Chance geben, sich einzuschalten. “

Dein gestresster Geist ist genau wie Molly. Je mehr wir versuchen, unsere Angst abzuschalten, desto schwerer fällt es uns, gehört zu werden. Auf Umwegen versuchen diese Stressgedanken tatsächlich, uns dabei zu helfen, besser zu werden - uns an wichtige Dinge zu erinnern und Situationen zu wiederholen oder vorauszusehen, damit wir so gut wie möglich handeln können. So verrückt es klingt, wenn Sie Ihren gestressten Geist mit Dankbarkeit anerkennen und umleiten, haben Sie eine bessere Chance, dass sich der Stress tatsächlich beruhigt. Danke diesem Teil deines Verstandes, der sich so sehr bemüht, ihm zu helfen und ihn einzuladen, Platz zu nehmen und sich zu entspannen. Dr. Richard Schwartz, Ph.D., war Pionier dieses Ansatzes, gegnerische Teile von uns in seiner Therapiepraxis anzuerkennen, und es kann Wunder für Stress wirken.

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2. Legen Sie einen Notizblock auf Ihren Nachttisch

Wenn ein quälender Gedanke Sie nicht in Ruhe lässt, notieren Sie ihn, damit Sie ihn morgen ansprechen können. Mach auch nicht das Licht an und setze dich nicht ganz zum Schreiben auf. Geben Sie diesem Stressgedanken ein Minimum an Aufmerksamkeit. Es ist in Ordnung, wenn der Notizblock mit schiefem Schreiben verschmutzt ist. Das Ziel ist es, die Angst zu lindern und zum Einschlafen zurückzukehren.

3. Planen Sie eine Zeit später, um Stress abzubauen

Der logische Teil unseres Gehirns geht spät in der Nacht offline. Daher ist es völlig nutzlos, über stressige Gedanken nachts nachzudenken, wenn wir nicht die volle Leistungsfähigkeit unseres Gehirns zur Strategiefindung und Problemlösung nutzen können. Planen Sie stattdessen eine Zeit später, um Stress zu verursachen. Sagen Sie sich, Sie werden diese Gedanken morgen früh begrüßen, wenn Sie produktiver mit ihnen umgehen können. "Jetzt ist die Zeit zum Schlafen und morgen um 8 Uhr auf dem Weg zur Arbeit werde ich darüber nachdenken."

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4. Bieten Sie etwas anderes an, über das Ihr Verstand nachdenken kann

Wenn Sie sagen, dass Sie nicht an einen lila Elefanten denken, denken Sie genau darüber nach. Wenn Sie sich sagen, dass Sie vor dem Schlafengehen keinen Stress wegen der Arbeit / des Lebens haben, ist das genauso kontraproduktiv. Bieten Sie stattdessen etwas anderes an, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass es Ihre Aufmerksamkeit so stark erregt, dass Sie nicht umherirren, aber nicht so nachdenklich, dass es Sie wach hält. Ich empfehle einen Körperscan, eine Lieblingsübung, die ich vor Jahren in einem Yoga-Kurs gelernt habe. Beginne an deinen Zehen und arbeite dich durch deinen Körper, spüre jeden Körperteil vollständig und sende Dankbarkeit und Entspannung direkt dahin. Es hilft, sich ein warmes Licht vorzustellen, das durch Ihren Körper geht. Kinder lieben diese Praxis auch!

5. Arbeiten Sie nicht im Bett

Obwohl es verlockend ist, etwas Arbeit in Ihrem gemütlichen Bett zu erledigen, tun Sie es nicht. Wenn wir andere Dinge im Bett tun als zu schlafen, entsteht eine Assoziation, dass das Bett ein Ort ist, an dem unser Verstand arbeitet, anstatt dass das Bett ein Ort ist, an dem wir abschalten und uns entspannen.

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6. Stehe aus dem Bett, wenn du nicht schläfst

Sehen Sie nicht auf die Uhr, aber wenn Sie nach 15 bis 30 Minuten nicht einschlafen oder das Gefühl haben, hellwach zu sein, steigen Sie wieder aus dem Bett. Ja, Sie werden morgen müder sein, aber auf lange Sicht werden Sie viel besser schlafen. Warum? Denn wenn du im Bett bleibst, wenn du nicht schläfst, fängt dein Verstand an, das Bett mit Wachsamkeit in Verbindung zu bringen. Sie können sich sagen, dass Sie sich zumindest ausruhen, aber Ruhe ist die Junk-Food-Version des Schlafes. Es fühlt sich an, als wäre es besser als nichts, aber wenn Sie sich mit Junk auftanken, werden Sie auf Probleme stoßen. Der Schlafexperte Michael Perlis, Ph.D., argumentiert, dass unser Körper lernt, besser zu schlafen, wenn wir nicht im Bett liegen und uns ausruhen.

7. Gute Schlafhygiene üben

Sie kennen die Grundlagen einer guten Schlafhygiene bereits, üben sie aber wahrscheinlich nicht, weil Sie es versucht haben und sie nicht funktioniert haben. Schlafhygiene allein ohne die oben genannten Maßnahmen wird nicht funktionieren, ist aber dennoch eine wichtige Komponente für eine gute Schlafgesundheit. Schneiden Sie das Koffein nach 14.00 Uhr ab, stellen Sie eine Schlafroutine auf, halten Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers angenehm und kühl, halten Sie Ihr Schlafumfeld frei von Licht und Lärm und lassen Sie Telefon und Laptop mindestens 30 Minuten lang ausgeschaltet, bevor Sie schlafen gehen.

Obwohl fast jeder Erwachsene irgendwann mit schlaflosen Nächten zu kämpfen hat, kann die Implementierung dieser einfachen Tipps Ihre Schlafgewohnheiten schnell und effektiv wieder auf den richtigen Weg bringen und verhindern, dass sich chronische Schlaflosigkeit entwickelt.