Inhaltsverzeichnis:
- 1. Das Problem: Schnarchen
- 2. Das Problem: Werfen und Wenden
- 3. Das Problem: Ich kann nicht einschlafen
- 4. Das Problem: Ich wache auf und kann nicht mehr einschlafen
- 5. Das Problem: Ich habe nicht genug Stunden am Tag
Wenn Sie ein Produkt kaufen könnten, mit dem Sie besser denken, sich besser fühlen und gesünder sind, würden Sie investieren? Der Schlaf ist kostenlos, aber mehr als ein Drittel der Erwachsenen erhält nicht die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wir haben fünf häufige Schlafprobleme beschrieben und die Experten gefragt, wie sie überwunden werden können, damit Sie (und Ihr Partner) endlich die erholsamen Kräfte des Schlafes genießen können.
1. Das Problem: Schnarchen
Die Lösung: Die wichtigsten Werkzeuge sind Geduld und Beharrlichkeit: Die meisten Leute müssen ein paar mögliche Korrekturen ausprobieren. Schnarchen ist in der Regel auf lockeres Gewebe im Rachen zurückzuführen, das im Liegen die Atemwege teilweise blockiert. Durch das Atmen flattert es wie eine Plane auf einem Auto im Wind. Schlafen auf dem Rücken macht es noch schlimmer.
Um einen Rückenschläfer zum Umdrehen zu bringen, "benutze den Tennisball-Trick", sagt Shelby Harris, Psy.D., eine Schlafpsychologin in Westchester, NY. So geht's: Nähen Sie einen kleinen Ball in die Tasche eines T-Shirts und legen Sie ihn rückwärts ins Bett. Das Unbehagen bringt Sie dazu, in einer anderen Position zu schlafen. Oder fragen Sie Ihren Zahnarzt nach einem Mundschutz, der verhindert, dass Gewebe im Rachen den Luftstrom blockiert.
Wenn Ihr Schnarchen den Schlaf anderer Menschen stört, wenn Sie die Atmung unterbrechen oder wenn Sie nach einer vollen Nachtruhe tagsüber müde sind, kann es zu Schlafapnoe kommen. Schlafapnoe tritt auf, wenn Ihre Atemwege im Schlaf vollständig blockiert sind. Das Goldstandardmittel ist ein CPAP-Gerät; Sie tragen eine Maske, die kontinuierlichen Luftdruck liefert, um Ihre Atemwege offen zu halten.
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2. Das Problem: Werfen und Wenden
Die Lösung: Obwohl Sie einen Partner nicht daran hindern können, sich zu bewegen, können Sie die Auswirkungen minimieren. Bestimmte Betten reduzieren den Nachhall oder die Bewegung, die Sie durch das Werfen spüren. Betrachten Sie zwei Doppelmatratzen mit einem Matratzenanschluss, sagt Harris. Ein Bett ohne Windungen, wie ein Schaumstoffbett, kann ebenfalls hilfreich sein. "Einige Leute legen sogar große Kissen zwischen die Partner", sagt sie. Oder erwägen Sie, getrennt zu schlafen. Einige Paare erstellen Abwicklungsroutinen für die Nacht, beginnen zusammen und ziehen sich dann in einzelne Räume zurück. "Es nimmt jede Ressentiments und kann einen großen Unterschied machen", sagt Harris.
3. Das Problem: Ich kann nicht einschlafen
Die Lösung: Laut Rubin Naiman, Ph.D., klinischer Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Arizona, rechnen viele Menschen damit, von einem Tag mit Vollgas bis zum völligen Stillstand auf Befehl zu fliegen. Aber auch Kampfflugzeuge werden vor dem Aufsetzen langsamer. Machen Sie dasselbe für sich selbst, indem Sie eine Schlafenszeitroutine einrichten, die Ihrem Gehirn und Ihrem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, die Energie des Tages freizusetzen. Der wichtigste Schritt: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Verbindung zu den Bildschirmen trennen. Das Licht, das sie aussenden (selbst im Nachtmodus, wie kürzlich von einigen Forschern entdeckt), unterdrückt Melatonin, ein Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft.
Es ist in Ordnung, wenn Sie eine Weile brauchen, um sich im Bett zurechtzufinden, aber wenn Sie 20 Minuten oder länger werfen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes bei schwachem Licht. Wach im Bett zu bleiben, schafft das, was Experten als erlernte Schlaflosigkeit bezeichnen. Das bedeutet, dass Sie lernen, das Bett mit Unruhe und Frustration in Verbindung zu bringen.
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4. Das Problem: Ich wache auf und kann nicht mehr einschlafen
Die Lösung: Aufgeregt im Bett zu verweilen ist das, was dich wach hält, sagt Naiman. Obwohl es normal ist, dass die ganze Nacht über vier oder fünf „Mikro-Erwachen“ stattfinden, besteht das Problem darin, dass Sie wachsam werden und sich dann darüber Sorgen machen. Wenn das passiert, steh auf, ohne auf die Uhr zu schauen, und lass die Frustration hinter dir.
Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit von der Tatsache abzuwenden, dass Sie auf sind. Tippen Sie stattdessen auf das, was Sie beruhigt: Stricken, sich auf Ihren Atem konzentrieren, Ihre Muskeln schrittweise anspannen und entspannen (beginnen Sie an Ihren Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor). Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.
5. Das Problem: Ich habe nicht genug Stunden am Tag
Die Lösung: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie weniger effektiv. Versuchen Sie also, die Denkweise loszulassen, dass Sie, wenn Sie nur wenige Stunden schlafen, hart fahren und produktiv sind. Ihr Körper liebt die Konsistenz, also entscheiden Sie sich für eine Schlafenszeit, stellen Sie einen Alarm für 30 Minuten ein, bevor Sie mit dem Abwickeln beginnen, und verwalten Sie Ihren Zeitplan entsprechend. Denken Sie darüber nach, was optional sein könnte (diese halbe Stunde Online-Solitär?) Und auch über die Effizienz. Versuchen Sie beispielsweise, 15 Minuten am Tag zu putzen, anstatt am Donnerstag eine Stunde zu spät aufzustehen.
Abgesehen davon, dass Sie erholt aufwachen, gibt es einige Möglichkeiten, festzustellen, ob Sie lange genug schlafen. Sie sollten sich nicht zum Einschlafen geneigt fühlen, während Sie in einem Auto für einige Minuten im Stau stehen, an einem öffentlichen Ort wie einem Theater, auf dem Beifahrersitz für eine Stunde oder beim Lesen oder Fernsehen.
Suchen Sie nach weiteren Ratschlägen, um ausreichend zu schlafen und sich wohl zu fühlen? Schauen Sie sich diese fünf Strategien an, um mehr Ruhe zu bekommen. Sie können auch eine temperaturregulierende Matratze, eine gewichtete Schlafmaske oder eine gewichtete Decke verwenden, um sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
