Inhaltsverzeichnis:
Etwa im Alter von 35 Jahren schlägt ein Östrogendip Alarm für die Fettzellen einer Frau. Diese 30 Milliarden Zellen schwellen wiederum in Größe, Anzahl und Fähigkeit an, Fett zu speichern, sodass sie die Aufgabe übernehmen können, Östrogen zu pumpen, sobald ihre Eierstöcke diese Rolle während der Wechseljahre aufgeben.
Was bedeutet das für dich? Die Fettzellen in Ihrer Taille wachsen am stärksten, da sie besser für die Produktion von Östrogen geeignet sind als Fettzellen an anderen Stellen in Ihrem Körper. Infolgedessen scheinen sich Pfunde um Ihre Mitte anzuhäufen, ohne dass sich Ihre Essgewohnheiten oder Ihre Trainingsroutine nennenswert ändern.
Die gute Nachricht ist, dass je größer und aktiver Ihre Bauchfettzellen werden, desto mehr Östrogen wird produziert - und desto mehr Vorteile erhalten Sie, wenn Sie in die Wechseljahre eintreten: weniger Hitzewallungen, mildere Stimmungsschwankungen, weniger Gedächtnisverlust, Verbesserung Schlaf, weniger intensives PMS und ein geringeres Risiko für Osteoporose.
Frauen addieren auch Pfund, weil ein Körper mittleren Alters nicht die Energie hat, die er als Teenager hatte. In der Phase vor der Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel (der Energieofen, der Kalorien verbrennt) um 10 bis 15 Prozent, sagt Debra Waterhouse, eine registrierte Diätassistentin und Autorin des Buches Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Es ist in unserer biologischen Blaupause", sagt sie. "Ihr Körper wird in den zehn Jahren vor den Wechseljahren so programmiert, dass er an Gewicht zunimmt und sich in der Taille ausdehnt."
Aber es muss dich nicht regieren oder zerstören. Sie können eine gewisse Kontrolle haben - den Unterschied zwischen ein paar Pfund zuzunehmen oder ein paar Kleidergrößen zu erhöhen. Auf den folgenden Seiten finden Sie einige Tipps von Waterhouse, die nicht nur ihre eigene Gewichtszunahme, sondern auch die vieler ihrer Kunden im Auge behalten konnte.
Beurteilen Sie, wo Sie sich verbessern können
Führen Sie ein Ernährungstagebuch und verwenden Sie an drei aufeinander folgenden Tagen einen Messbecher, um genau zu bestimmen, wie viel Sie essen, wann Sie zu viel essen und ob Sie von Hunger oder Gefühlen getrieben werden.
Überspringen Sie niemals Frühstück oder Mittagessen. Ihr Stoffwechsel ist vor Mittag auf Hochtouren - dann sinkt er bis zum Abend um 20 bis 30 Prozent. Essen Sie also früher am Tag schwerere Mahlzeiten, wenn Sie wahrscheinlich alles verbrennen, was Sie essen.
Essen Sie kleinere und häufigere Mahlzeiten. Bemühen Sie sich um vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Auf diese Weise umgehen Sie häufig auftretende Fehler: Überspringen des Frühstücks, Verkürzen des Mittagessens und Essen von allem außer der Kühlschranktür bei Nacht.
Machen Sie "nur eine Handvoll" zu Ihrem Motto. Versuchen Sie, nicht mehr zu essen, als in Ihre Handfläche passt, rät Waterhouse. "Wenn Sie Ihre Hand als Messbecher verwenden, werden Sie feststellen, dass Sie in der Regel zweimal so viel essen, wie Sie brauchen, um Ihren Hunger zu stillen." Dieser Ansatz kann dazu führen, dass Sie die Hälfte Ihres Sandwichs zum Mittagessen und den Rest am Vormittag oder Nachmittag essen.
Vergiss fettfrei. Kalorien zählen mehr als Fett. Machen Sie sich also nicht verrückt nach den fettfreien (und oft zuckerhaltigen) Leckereien. "Jedes Lebensmittel kann umgewandelt und als Fett gelagert werden." Eine Studie an der Universität von Pennsylvania könnte zeigen, warum: Als Joghurt als fettarm eingestuft wurde, aßen Frauen signifikant mehr und nahmen mehr Kalorien zu sich.
Höre auf deine innere Stimme. "Wenn wir mit unserem Körper im Einklang sind, werden wir uns natürlich auf unseren erniedrigten Stoffwechsel einstellen", sagt Waterhouse. Wenn Sie essen wollen, fragen Sie sich: "Habe ich Hunger?" Wenn Sie wirklich hungrig sind, gibt Ihnen das Essen Energie und Sie verbrennen diese Kalorien. Aber wenn Sie essen, um sich zu beruhigen oder Kontakte zu knüpfen, essen Sie höchstwahrscheinlich im Übermaß. "Vielleicht brauchst du einen Spaziergang oder einen anderen Weg, um deinen Zorn abzulassen. Aber du brauchst kein Essen."
Starten Sie Ihr Krafttraining. Sie können den Rückgang Ihres Stoffwechsels mit Gewichten umkehren. Die durchschnittliche Frau verliert jedes Jahr ein halbes Pfund Muskelmasse, während sie ein halbes Pfund Fett nach dem 35. Lebensjahr zunimmt. Das Endergebnis ist ein Pfund mehr auf der Waage, aber ein noch stärkeres Gefühl von Schlaffheit. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie den Muskelverlust stoppen. Alles, was Sie brauchen, ist zweimal wöchentlich eine halbe Stunde Krafttraining. Wenn Sie Sport gegenüber Kurzhanteln bevorzugen, können Sie viele der gleichen Vorteile aus dem Stop-and-Lift von Tennis, Racquetball, Softball, Karate und Gartenarbeit ziehen.
Halten Sie die Linie mit längeren Trainingseinheiten. In Kombination mit Krafttraining stimuliert Aerobic die Freisetzung von Fett aus Ihren Fettzellen. Die meisten Frauen müssen jedoch viermal pro Woche mindestens 50 Minuten nonstop trainieren, um sichtbare Ergebnisse in Bezug auf Körperfett zu erzielen. "Sie verhandeln mit Fettzellen, um wenigstens ein bisschen Lagerfett abzugeben. Das braucht Zeit", sagt Waterhouse. Trainiere nicht so viel, dass du atemlos wirst. Sie sollten in der Lage sein, ein Lied zu singen.
Wasser und Soja
Trinke viel Wasser. Frauen, die den Übergang in die Wechseljahre durchlaufen, sind ebenso anfällig für Dehydrierung wie ältere Menschen und Verbrennungsopfer. Trinken Sie mindestens sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag - bis Ihr Urin blass ist, sagt Waterhouse.
Bewege es, um es zu verlieren. Es mag klischeehaft klingen, aber nichts könnte der Wahrheit näher kommen. Laut Waterhouse verbrennt Aerobic-Übungen mittlerer Intensität viermal pro Woche für eine Stunde pro Sitzung Fett. Und es muss kein olympisches Tempo sein. Du solltest nicht so atemlos sein, dass du kein Lied singen könntest.
Nehmen Sie eine positive Sichtweise. Sich selbst zu beschimpfen oder besessen zu sein, weil Sie nicht in Ihre College-Jeans passen, ist nicht nur albern, sondern auch destruktiv. "Um Ihren Körper mit Nahrung und Fitness gut zu behandeln, müssen Sie einen gewissen Respekt für Ihren Körper haben", sagt Waterhouse.
Konzentrieren Sie sich auf die Körperteile, die Ihnen am besten gefallen. Neben stummen Aussagen wie der Bewunderung Ihrer weichen Haut, der schlanken Hände oder des langen Nackens sollten Sie aufhören, Ihr Leben anzuhalten, bis Sie eine bestimmte Menge an Gewicht verloren haben. Nehmen Sie die Denkweise eines Mannes in dieser Angelegenheit an. "Für Männer steht das Gewicht in wichtigen Merkmalen bei zwölf auf der Liste, für uns ist es jedoch die Nummer eins", sagt Waterhouse. "Wer wir sind, ist wichtiger als das, was wir wiegen."
Soja zum Kochen. Soja ist eine großartige Gesundheitsnahrung für Frauen, die die Wechseljahre durchlaufen, da es reich an pflanzlichen Östrogenen ist. Obwohl diese Phyto- oder Pflanzenöstrogene schwächer sind als das körpereigene Östrogen, können sie die Symptome der Menopause lindern.
Streben Sie 30 bis 100 Milligramm Phytoöstrogene pro Tag an, das entspricht 3 Unzen Tofu, einem Glas Sojamilch oder 2 Esslöffeln Sojaproteinpulver. Hier sind sechs einfache Möglichkeiten, um Phytoöstrogene in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
- Streuen Sie Sojaproteinpulver auf Müsli oder mischen Sie es unter die Getränke. Es wird den Geschmack nicht verändern.
- Ersetzen Sie beim Backen ein Viertel des normalen Mehls durch Sojamehl.
