Das Gehen funktioniert. Du weißt es. Das Problem ist, dass Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Gehprogramm weiterentwickeln sollen, als Sie es von einem moderaten Schritt auf den anderen gewohnt sind.
"Nach ungefähr sechs Wochen des gleichen Trainings passt sich Ihr Körper an und muss nicht mehr so hart arbeiten", sagt Amy Dixon, Physiologin und Fitnesstrainerin in Santa Monica, Kalifornien, und Autorin der DVD "Give Me 10". Das erklärt, warum Sie, obwohl Ihr Herz glücklich ist, möglicherweise nicht von der Zahl auf der Skala begeistert sind - die festgefahren zu sein scheint.
Die Lösung? Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Intensität und Tempo ändern. "Veränderung erfordert Veränderung, weshalb Sie Ihre Spaziergänge variieren müssen", sagt Dixon.
Wir haben drei verschiedene Arten von Wanderungen zusammengestellt, von denen jede eine einzigartige Herausforderung für Ihren Körper darstellt. Beginnen Sie mit dem Ausdauerspaziergang und streuen Sie dann die anderen beiden Spaziergänge in Ihre Woche. Mit der Zeit entwickelt sich Ihr Gehprogramm weiter und Ihr Körper wird schlanker und gesünder.
Was es ist: Eine mäßig schnelle Wanderung, die Sie so lange - oder so kurz - machen können, wie Sie möchten.
Warum es gut für dich ist: Ausdauertraining baut einen gesünderen Körper auf und das kann fast jeder, auch wenn du nur durch ein Einkaufszentrum schlenderst. Es kann Stress abbauen und die Stimmung in nur 10 Minuten ankurbeln und reduziert auch die Risikofaktoren für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes. "Ohne ein solides Ausdauertraining können Sie keine Fortschritte erzielen", sagt Dixon. Wenn Sie Pfund verlieren möchten, ist es natürlich besser, wenn Sie 30-60 Minuten täglich fotografieren.
Was die Forschung dazu sagt: In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition fanden die Forscher heraus, dass Frauen, die eine halbe Stunde am Tag gingen, ein Pfund weniger pro Jahr als Frauen, die überhaupt nicht gingen.
Wer sollte es tun: Jeder, egal in welchem Alter oder mit welcher Fitness.
Wie oft solltest du es machen: Täglich, wenn du willst.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase des leichten Gehens. Dann nehmen Sie das Tempo auf, bis Sie etwas schneller atmen. Du solltest noch sprechen können, aber du arbeitest definitiv ein bisschen härter. Behalten Sie dieses Tempo bei, solange Sie möchten. Am Ende kühlen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Gehen ab.
Was es ist: Eine anspruchsvollere Wanderung, bei der sich harte und leichte Arbeitsphasen abwechseln.
Warum es gut für dich ist: Wenn die Zeit dein größter Feind ist, ist Intervalltraining perfekt für dich. "Das Einbeziehen von Intervallen in Ihr Training kann Ihre gesamte Trainingszeit verkürzen und Sie schneller fit machen", sagt Dr. Jason Talanian, Professor für Sportwissenschaft am Bacone College in Muskogee, Oklahoma.
Was die Forschung dazu sagt: In einer von Dixons Studien verbesserten Frauen, die Intervalltraining absolvierten, die allgemeine Gesundheit und das Fettverbrennungspotential ihres Körpers in nur zwei Wochen. Du verbrennst nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern verbrennst auch mehr, wenn du nach einem Intervalltrainingsspaziergang alltägliche Dinge tust, sagt Dixon.
Wer sollte es tun ? Wanderer, die sich in kürzerer Zeit in Form bringen oder ein Plateau sprengen wollen. Machen Sie zuerst zwei oder drei Wochen Ausdauer.
Wie oft sollten Sie es tun: Ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Wie es geht: Wärmen Sie sich mit einem einfachen fünfminütigen Spaziergang auf. Wechseln Sie dann zwischen ein bis vier Minuten gemäßigtem Gehen und ein bis vier Minuten zügigem oder schnellem Gehen, und wiederholen Sie dieses Muster zwei- bis fünfmal während Ihres Gehens. Während der zügigen / schnellen Gehabschnitte sollte es sich so anfühlen, als ob Sie hart arbeiten, und das Sprechen wird schwieriger.
Was es ist: Ein schnelleres Gehen als Ausdauerlaufen
Warum ist es gut für Sie: Wenn Sie wenig Zeit haben, ist dies ein weiterer Spaziergang, den Sie im Handumdrehen machen können. Es ist jedoch nicht nur zeitsparend. "Wenn Sie während Ihrer Spaziergänge etwas härter arbeiten, werden Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen", sagt Dixson. "Zugegeben, es fühlt sich vielleicht unangenehm an, aber wenn Sie diese Art von Training absolvieren, werden Sie zu einem stärkeren und fitteren Wanderer."
Wer sollte es tun ? Ernsthafte Wanderer, die sich fit halten wollen, ohne viel Zeit für Bewegung zu investieren.
Wie oft sollten Sie es tun: Ein- oder zweimal pro Woche.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Erhöhen Sie dann das Tempo, damit Sie ein wenig schneller gehen als sonst, aber es nicht so stark forcieren, dass Sie dieses Tempo nicht einhalten können. Fahren Sie mit diesem Tempo 10 bis 20 Minuten lang fort. (Wenn dies anfangs zu schwierig ist, gehen Sie fünf Minuten schnell und dann fünf Minuten langsam bis mäßig. Entwickeln Sie sich allmählich, um den gesamten Weg schnell zu gehen.) Dann kühlen Sie sich mit einem leichten Spaziergang ab.
